Burpee avec haltères Exercise Images
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Burpee avec haltères
Muscles ciblés
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Tenez-vous debout, un haltère dans chaque main, puis accroupissez-vous et posez les haltères au sol. Lancez vos jambes en arrière pour adopter une position de planche, effectuez une pompe, puis ramenez les pieds vers les mains et relevez-vous en ramenant les haltères sur les côtés. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Instructions pas à pas
- Commencez debout, un haltère dans chaque main, les bras tendus le long du corps et les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Abaissez-vous en position de squat en fléchissant les genoux et les hanches, puis posez les haltères au sol devant vous.
- D'un mouvement rapide, lancez vos jambes en arrière pour adopter une position de planche, en gardant les mains sur les haltères posés au sol. Veillez à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
- Réalisez une pompe en descendant la poitrine vers le sol, puis repoussez pour revenir en position de planche.
- Ramenez vos pieds vers l'avant pour revenir en position de squat, les mains toujours sur les haltères.
- Redressez-vous de manière explosive en ramenant les haltères le long du corps pour retrouver la position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles sont sollicités lors d’un burpee avec haltères ?
- Le burpee avec haltères travaille intensément le cardio, les abdominaux, les cuisses et les épaules. Les muscles secondaires comme les pectoraux, les triceps, les fessiers, les mollets et le dos sont également engagés, ce qui en fait un exercice complet pour tout le corps.
- Quel matériel faut-il pour réaliser un burpee avec haltères et existe-t-il des alternatives ?
- Vous avez besoin d’une paire d’haltères adaptées à votre niveau de force. Si vous n’en avez pas, vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau remplies, des kettlebells légers ou même effectuer le mouvement sans charge pour débuter.
- Le burpee avec haltères est-il recommandé pour les débutants ?
- Il peut être exigeant pour un débutant car il combine cardio, force et coordination. Pour commencer, réduisez la vitesse du mouvement, supprimez la pompe ou utilisez des haltères plus légers afin de limiter la fatigue et de préserver la technique.
- Quelles sont les erreurs courantes à éviter lors du burpee avec haltères ?
- Beaucoup commettent l’erreur de cambrer excessivement le dos en position de planche ou de laisser tomber les haltères brutalement. Pour éviter les blessures, gardez le dos droit, contrôlez chaque phase du mouvement et verrouillez les abdominaux.
- Combien de répétitions ou de séries faut-il faire pour progresser ?
- Pour un travail complet, visez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un poids adapté. Les pratiquants avancés peuvent augmenter le nombre de répétitions ou travailler en intervalle de 30 à 60 secondes selon l’objectif cardio ou musculaire.
- Quelles précautions de sécurité prendre avant de faire des burpees avec haltères ?
- Assurez-vous de bien échauffer vos articulations et vos muscles, particulièrement le dos et les épaules. Utilisez un poids que vous pouvez contrôler, portez des chaussures stables et travaillez sur un sol antidérapant pour éviter les blessures.
- Existe-t-il des variantes du burpee avec haltères pour diversifier l’entraînement ?
- Oui, vous pouvez ajouter un saut explosif avec les haltères en haut du mouvement, utiliser une seule haltère pour réduire la charge ou intégrer un curl biceps à la remontée. Ces variantes permettent de cibler différemment les muscles et d’éviter la monotonie.