Extension de hanches sur banc Exercise Images
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Extension de hanches sur banc
Muscles ciblés
Principaux:
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Répétitions uniquement
Comment réaliser l'exercice
Placez-vous à quatre pattes sur un banc plat, les mains bien posées pour le soutien. Tendez une jambe vers l’arrière en contractant les fessiers, puis revenez à la position de départ. Alternez les jambes après avoir effectué le nombre de répétitions souhaité.
Instructions pas à pas
- Commencez par vous positionner à quatre pattes sur un banc plat, les mains fermement posées sur le banc pour assurer votre stabilité. Vos genoux doivent être fléchis et reposer sur le banc, avec le torse parallèle au sol.
- Engagez votre sangle abdominale et veillez à garder le dos droit tout au long de l’exercice.
- Levez lentement une jambe vers l’arrière en l’étendant complètement, tout en maintenant les hanches alignées et stables. Concentrez-vous sur la contraction des fessiers lors de la montée.
- Marquez une courte pause en haut du mouvement pour maximiser la contraction des fessiers.
- Ramenez la jambe à la position de départ de manière contrôlée.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité sur une jambe, puis changez de côté.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles sont sollicités lors de l’extension de hanches sur banc ?
- Cet exercice cible principalement les fessiers, en particulier le grand fessier. Les lombaires et l’arrière des cuisses (ischio-jambiers) participent également au mouvement en tant que muscles secondaires, offrant un renforcement global de la chaîne postérieure.
- Quel matériel faut-il pour réaliser l’extension de hanches sur banc et peut-on le remplacer ?
- Un banc plat est idéal pour maintenir une bonne position et un appui stable. Si vous n’avez pas de banc, vous pouvez utiliser une table basse solide, un step ou même le sol pour effectuer une variante, en veillant à préserver l’alignement du corps.
- L’extension de hanches sur banc convient-elle aux débutants ?
- Oui, c’est un mouvement accessible à tous car il ne nécessite pas de charges lourdes et demande peu de coordination. Les débutants peuvent commencer avec un faible nombre de répétitions et progresser en augmentant l’amplitude ou en ajoutant une bande élastique.
- Quelles sont les erreurs courantes à éviter lors de l’extension de hanches sur banc ?
- La principale erreur est de cambrer excessivement le dos au lieu de contracter les fessiers pour lever la jambe. Il faut aussi éviter de balancer la jambe trop rapidement, maintenir le bassin stable et contrôler le mouvement pour engager correctement les muscles ciblés.
- Combien de séries et de répétitions recommander pour l’extension de hanches sur banc ?
- Pour un travail de renforcement, 3 séries de 12 à 15 répétitions par jambe sont efficaces. Les plus avancés peuvent augmenter le volume ou ajouter de la résistance pour intensifier l’effort.
- Quels sont les principaux bénéfices de l’extension de hanches sur banc ?
- Cet exercice améliore la force et la tonicité des fessiers, stabilise la zone lombaire et aide à prévenir les douleurs du bas du dos. Il contribue également à une meilleure posture et à des performances accrues dans les sports nécessitant puissance et explosivité des jambes.
- Quelles variations peut-on faire pour diversifier l’extension de hanches sur banc ?
- Vous pouvez ajouter une bande élastique autour des cuisses pour augmenter la résistance ou réaliser le mouvement avec une charge chevillée à la jambe. Il est aussi possible de garder la jambe en isométrie quelques secondes en haut du mouvement pour intensifier le travail musculaire.