Quels muscles travaillent avec le Hip Thrust sur une jambe ?

Ce mouvement cible principalement les fessiers, notamment le grand fessier. Les ischio-jambiers, le quadriceps et la sangle abdominale inférieure sont également sollicités pour stabiliser et contrôler le geste.

Quel matériel faut-il pour réaliser un Hip Thrust sur une jambe ?

Un banc solide est idéal pour appuyer le haut du dos et optimiser l’amplitude. Si vous n’avez pas de banc, vous pouvez utiliser une box de pliométrie, un canapé stable ou réaliser le mouvement au sol avec une amplitude réduite.

Le Hip Thrust sur une jambe est-il adapté aux débutants ?

Il demande une bonne stabilité et une certaine force dans les fessiers, donc il peut être difficile pour un débutant. Il est conseillé de maîtriser d’abord le Hip Thrust à deux jambes avant de passer à la variante unilatérale.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?

Ne pas cambrer excessivement le bas du dos et éviter de pousser avec la pointe du pied au lieu du talon. Maintenir le genou levé fixe et contrôler la descente permet de prévenir les blessures et d’optimiser l’activation musculaire.

Combien de séries et répétitions faut-il faire pour progresser ?

Pour un travail de renforcement, visez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe. Ajustez la charge et le nombre de répétitions selon votre niveau, en privilégiant la qualité du mouvement et une contraction maximale en haut.

Comment éviter les douleurs au bas du dos pendant l’exercice ?

Assurez-vous de contracter les abdominaux pendant le mouvement et de garder la colonne neutre. Placez le banc à la bonne hauteur pour que vos genoux soient pliés à environ 90 degrés en position haute, ce qui réduit la tension lombaire.

Quelles variations du Hip Thrust sur une jambe peut-on essayer ?

Vous pouvez ajouter une charge avec un haltère ou une barre pour augmenter la résistance. Pour plus de contrôle, essayez la version isométrique en maintenant la position haute plusieurs secondes, ou au contraire une exécution lente pour accentuer le travail musculaire.

Hip Thrust sur une jambe

Muscles ciblés

Principaux:

Fessiers

Secondaires:

Cuisses

Abdos inférieurs

Matériel requis

Banc

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Asseyez-vous au sol, le haut du dos appuyé contre un banc. En gardant un pied au sol et l'autre jambe levée, poussez sur le talon pour soulever les hanches jusqu'à former une ligne droite des épaules aux genoux. Contractez les fessiers en haut, puis redescendez lentement avant de répéter le mouvement.

Instructions pas à pas

Asseyez-vous au sol, le haut du dos reposant contre un banc ou une surface surélevée, de façon à ce que le banc soutienne vos omoplates.
Pliez les genoux et placez les pieds à plat au sol, écartés à la largeur des hanches. Gardez un pied fermement ancré au sol et levez l'autre jambe, soit tendue, soit fléchie à 90 degrés.
Engagez la sangle abdominale et les fessiers, puis poussez sur le talon du pied au sol pour soulever les hanches vers le plafond. Votre corps doit former une ligne droite des épaules jusqu’aux genoux en haut du mouvement.
Contractez fortement les fessiers en haut et maintenez la position un instant.
Redescendez lentement les hanches vers la position de départ sans laisser les fessiers toucher le sol.
Répétez le nombre de répétitions souhaité sur une jambe, puis changez de jambe et recommencez.

Exercices alternatifs

Hip Thrust unilatéral avec barre

Fessiers

Banc • Barre

Extension de hanches sur banc

Fessiers

Banc

Soulevé de terre sur une jambe avec haltères

Fessiers

Cuisses

Haltère

Soulevé de terre sur une jambe avec kettlebell

Fessiers

Cuisses

Kettlebell

Questions fréquentes

Quels muscles travaillent avec le Hip Thrust sur une jambe ?: Ce mouvement cible principalement les fessiers, notamment le grand fessier. Les ischio-jambiers, le quadriceps et la sangle abdominale inférieure sont également sollicités pour stabiliser et contrôler le geste.
Quel matériel faut-il pour réaliser un Hip Thrust sur une jambe ?: Un banc solide est idéal pour appuyer le haut du dos et optimiser l’amplitude. Si vous n’avez pas de banc, vous pouvez utiliser une box de pliométrie, un canapé stable ou réaliser le mouvement au sol avec une amplitude réduite.
Le Hip Thrust sur une jambe est-il adapté aux débutants ?: Il demande une bonne stabilité et une certaine force dans les fessiers, donc il peut être difficile pour un débutant. Il est conseillé de maîtriser d’abord le Hip Thrust à deux jambes avant de passer à la variante unilatérale.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?: Ne pas cambrer excessivement le bas du dos et éviter de pousser avec la pointe du pied au lieu du talon. Maintenir le genou levé fixe et contrôler la descente permet de prévenir les blessures et d’optimiser l’activation musculaire.
Combien de séries et répétitions faut-il faire pour progresser ?: Pour un travail de renforcement, visez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe. Ajustez la charge et le nombre de répétitions selon votre niveau, en privilégiant la qualité du mouvement et une contraction maximale en haut.
Comment éviter les douleurs au bas du dos pendant l’exercice ?: Assurez-vous de contracter les abdominaux pendant le mouvement et de garder la colonne neutre. Placez le banc à la bonne hauteur pour que vos genoux soient pliés à environ 90 degrés en position haute, ce qui réduit la tension lombaire.
Quelles variations du Hip Thrust sur une jambe peut-on essayer ?: Vous pouvez ajouter une charge avec un haltère ou une barre pour augmenter la résistance. Pour plus de contrôle, essayez la version isométrique en maintenant la position haute plusieurs secondes, ou au contraire une exécution lente pour accentuer le travail musculaire.