Quels muscles travaillent lors de l’extension triceps à un bras à la poulie en prise pronation ?

Cet exercice cible principalement les triceps brachiaux, plus précisément la portion longue et latérale. La prise pronation met l’accent sur un travail plus prononcé de la portion latérale, sans réellement solliciter d’autres groupes musculaires de manière significative.

Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice et peut-on le remplacer ?

Il faut une poulie haute avec poignée simple pour exécuter l’extension triceps à un bras en prise pronation. Si vous n’avez pas accès à une poulie, vous pouvez utiliser une bande élastique attachée en hauteur ou pratiquer des extensions triceps avec haltères au-dessus de la tête.

L’extension triceps à la poulie en prise pronation est-elle adaptée aux débutants ?

Oui, c’est un mouvement accessible aux débutants à condition d’utiliser une charge légère et de se concentrer sur la technique. Il faut garder le coude fixe, le bras proche du corps et contrôler la phase de retour.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter sur cet exercice ?

Les erreurs courantes incluent le balancement du bras, l’ouverture du coude et l’utilisation d’une charge trop lourde qui compromet la technique. Il est important d’isoler le mouvement au niveau de l’articulation du coude et de maintenir une posture stable.

Combien de séries et de répétitions sont recommandées pour cet exercice ?

Pour un travail de renforcement, effectuez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par bras. Ajustez la charge pour terminer chaque série avec une bonne technique et une sensation de fatigue musculaire.

Y a-t-il des précautions de sécurité à prendre ?

Assurez-vous de bien régler la hauteur de la poulie pour éviter une position inconfortable de l’épaule. Évitez les charges excessives qui peuvent provoquer des douleurs articulaires, et échauffez correctement les bras avant de commencer.

Quelles variantes peut-on essayer pour diversifier le travail des triceps ?

Vous pouvez varier avec une prise supination pour cibler différemment les triceps ou utiliser une corde pour un travail en amplitude plus large. L’extension à deux mains à la poulie est aussi une bonne option pour charger davantage.

Extension triceps à un bras à la poulie, debout (prise pronation)

Muscles ciblés

Principaux:

Triceps

Matériel requis

Machine de musculation

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Tenez-vous debout face à une poulie haute avec une poignée, saisissez-la d'une main en prise pronation. Gardez le bras près du corps et poussez la poignée vers le bas en tendant le coude pour solliciter le triceps. Revenez lentement à la position de départ et répétez, puis changez de bras si nécessaire.

Instructions pas à pas

Placez-vous debout face à une machine à poulie équipée d'une poignée simple, réglée en position haute.
Saisissez la poignée d'une main avec une prise pronation (paume vers le bas).
Écartez les pieds à la largeur des épaules et fléchissez légèrement les genoux pour plus de stabilité.
Gardez le haut du bras collé au torse et le coude plié à 90 degrés.
Contractez la sangle abdominale et maintenez le dos droit tout au long de l'exercice.
Poussez la poignée vers le bas en tendant le coude jusqu'à ce que le bras soit complètement droit.
Marquez une courte pause en bas du mouvement, en veillant à bien contracter le triceps.
Ramenez lentement la poignée à la position de départ en contrôlant la flexion du coude.
Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras si besoin.

Exercices alternatifs