Pont bras tendus Exercise Images
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Pont bras tendus
Muscles ciblés
Matériel requis
Type d'exercice
Temps (secondes)
Comment réaliser l'exercice
Allongez-vous face contre terre, les jambes tendues et les pieds joints. Placez vos mains au sol sous vos épaules, bras tendus, puis soulevez votre corps en gardant une ligne droite de la tête aux talons. Maintenez la position en contractant les abdominaux et les fessiers.
Instructions pas à pas
- Commencez allongé sur le ventre au sol ou sur un tapis, les jambes tendues et les pieds joints.
- Placez vos mains à plat au sol, à la largeur des épaules, directement sous vos épaules, bras complètement tendus.
- Contractez les muscles du tronc en serrant la sangle abdominale et les fessiers afin de maintenir une ligne droite de la tête jusqu’aux talons.
- Gardez la nuque dans l’alignement de la colonne en regardant légèrement devant vous, sans lever ni baisser la tête.
- Tenez cette position pendant la durée souhaitée, en veillant à ce que votre corps reste bien droit, sans affaisser ni cambrer le dos.
- Pour terminer, redescendez doucement votre corps au sol et relâchez.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaille le pont bras tendus ?
- Le pont bras tendus sollicite principalement les abdominaux et les fessiers pour maintenir la posture. Il engage également les épaules, les triceps ainsi que les muscles des jambes pour la stabilité globale.
- Faut-il du matériel pour réaliser un pont bras tendus ?
- Cet exercice se fait uniquement au poids du corps, sans équipement spécifique. Vous pouvez pratiquer sur un tapis de fitness pour plus de confort et réduire la pression sur les articulations.
- Le pont bras tendus est-il adapté aux débutants ?
- Oui, il est accessible aux débutants car il ne nécessite pas de force explosive. En revanche, il demande une bonne posture et un gainage correct pour éviter toute tension excessive dans le bas du dos.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter dans le pont bras tendus ?
- Évitez de creuser le bas du dos ou de laisser les hanches trop basses, car cela réduit l’efficacité et peut entraîner des douleurs. Gardez vos bras bien verrouillés et votre corps dans un alignement droit de la tête aux talons.
- Combien de temps faut-il maintenir un pont bras tendus pour un bon résultat ?
- Pour un débutant, commencez par tenir la position entre 15 et 30 secondes. Augmentez progressivement jusqu’à 45 secondes ou 1 minute selon votre niveau et répétez l’exercice 2 à 3 fois.
- Quelles sont les variantes possibles du pont bras tendus ?
- Vous pouvez essayer le pont bras tendus avec une jambe levée pour plus de difficulté ou passer en appui sur les avant-bras pour réduire la tension sur les épaules. Les variantes permettent de cibler différemment les muscles sollicités.
- Quels sont les bienfaits du pont bras tendus ?
- Il améliore la force du tronc, la stabilité des muscles posturaux et l'endurance musculaire. De plus, c’est un excellent exercice pour renforcer le bas du dos et prévenir les douleurs liées à une faiblesse de gainage.