Quels muscles sont sollicités par l’abduction de la hanche en pont ?

Cet exercice cible principalement les fessiers, en particulier le grand fessier et le moyen fessier. Les muscles des cuisses, notamment les ischio-jambiers et les quadriceps, ainsi que les mollets travaillent également pour stabiliser la position.

Faut-il du matériel pour réaliser l’abduction de la hanche en pont ?

Aucun matériel n’est nécessaire, vous utilisez uniquement le poids du corps. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez ajouter un élastique de résistance au niveau des cuisses.

L’abduction de la hanche en pont convient-elle aux débutants ?

Oui, c’est un mouvement accessible, à condition de bien maîtriser la position de pont de base. Les débutants peuvent commencer sans lever la jambe trop haut afin de conserver une bonne stabilité.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?

Ne laissez pas vos hanches s’affaisser pendant l’ouverture de la jambe, et évitez de cambrer exagérément le bas du dos. Gardez le tronc engagé et le bassin stable pour maximiser l’efficacité et prévenir les blessures.

Combien de séries et répétitions faut-il faire ?

Pour un entraînement de renforcement, vous pouvez réaliser 3 séries de 12 à 15 répétitions par jambe. Maintenir une exécution lente et contrôlée est plus important que la quantité de répétitions.

L’exercice présente-t-il des risques pour le dos ou les genoux ?

Si la technique est correcte, le mouvement est sans danger pour le dos et les genoux. Les personnes ayant des douleurs lombaires devraient néanmoins éviter de creuser exagérément le dos et privilégier un gainage actif.

Quelles sont les variantes de l’abduction de la hanche en pont ?

Vous pouvez effectuer le mouvement avec une bande élastique autour des cuisses pour plus de résistance ou sur une jambe pour un travail unilatéral plus intense. Une autre option consiste à réaliser le pont sur un support surélevé pour augmenter l’amplitude.

Abduction de la hanche en pont

Muscles ciblés

Principaux:

Fessiers

Secondaires:

Cuisses

Jambes inférieures

Matériel requis

Poids du corps

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol, puis soulevez les hanches pour former une ligne droite des épaules aux genoux. En maintenant cette position de pont, levez une jambe et écartez-la sur le côté, puis ramenez-la sans reposer les hanches. Alternez les jambes après le nombre de répétitions souhaité.

Instructions pas à pas

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol, écartés à la largeur des hanches. Placez vos bras le long du corps, paumes vers le bas.
Contractez les abdominaux et les fessiers, puis soulevez les hanches du sol pour former une ligne droite des épaules aux genoux. Vous êtes maintenant en position de pont.
En gardant la position de pont, levez une jambe du sol et écartez-la sur le côté dans un mouvement d’abduction. Gardez l’autre pied fermement appuyé au sol.
Ramenez la jambe levée à la position de départ sans reposer les hanches.
Répétez le mouvement d’abduction pour le nombre de répétitions souhaité d’un côté, puis changez de jambe.
Abaissez les hanches au sol pour terminer l’exercice.

Exercices alternatifs

Bascule du bassin avec pont

Fessiers

Poids du corps

Pont sur une jambe

Fessiers

Poids du corps

Soulevé de terre jambes tendues avec haltères

Fessiers

Cuisses

Haltère

Swing avec kettlebell

Fessiers

Cuisses

Kettlebell

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités par l’abduction de la hanche en pont ?: Cet exercice cible principalement les fessiers, en particulier le grand fessier et le moyen fessier. Les muscles des cuisses, notamment les ischio-jambiers et les quadriceps, ainsi que les mollets travaillent également pour stabiliser la position.
Faut-il du matériel pour réaliser l’abduction de la hanche en pont ?: Aucun matériel n’est nécessaire, vous utilisez uniquement le poids du corps. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez ajouter un élastique de résistance au niveau des cuisses.
L’abduction de la hanche en pont convient-elle aux débutants ?: Oui, c’est un mouvement accessible, à condition de bien maîtriser la position de pont de base. Les débutants peuvent commencer sans lever la jambe trop haut afin de conserver une bonne stabilité.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?: Ne laissez pas vos hanches s’affaisser pendant l’ouverture de la jambe, et évitez de cambrer exagérément le bas du dos. Gardez le tronc engagé et le bassin stable pour maximiser l’efficacité et prévenir les blessures.
Combien de séries et répétitions faut-il faire ?: Pour un entraînement de renforcement, vous pouvez réaliser 3 séries de 12 à 15 répétitions par jambe. Maintenir une exécution lente et contrôlée est plus important que la quantité de répétitions.
L’exercice présente-t-il des risques pour le dos ou les genoux ?: Si la technique est correcte, le mouvement est sans danger pour le dos et les genoux. Les personnes ayant des douleurs lombaires devraient néanmoins éviter de creuser exagérément le dos et privilégier un gainage actif.
Quelles sont les variantes de l’abduction de la hanche en pont ?: Vous pouvez effectuer le mouvement avec une bande élastique autour des cuisses pour plus de résistance ou sur une jambe pour un travail unilatéral plus intense. Une autre option consiste à réaliser le pont sur un support surélevé pour augmenter l’amplitude.