Quels muscles travaillent avec l’élévation de mollets unilatérale au sol à la Smith Machine ?

Cet exercice cible principalement le muscle triceps sural (mollet), composé du gastrocnémien et du soléaire. Il sollicite aussi les muscles stabilisateurs de la cheville et du pied, ce qui améliore l’équilibre et la force unilatérale.

Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?

Vous avez besoin d’une Smith Machine et d’un appui stable au sol, éventuellement avec une petite marche pour plus d’amplitude. En alternative, on peut effectuer des élévations de mollets unilatérales avec haltères, sur un step ou simplement au poids du corps.

L’élévation de mollets unilatérale à la Smith Machine convient-elle aux débutants ?

Oui, à condition de commencer avec une charge légère et de bien maîtriser l’équilibre sur une seule jambe. Les débutants peuvent aussi se tenir avec une main à la structure de la machine pour plus de stabilité.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors de cet exercice ?

Évitez de rebondir en bas du mouvement et de bloquer vos genoux. Contrôlez la montée et la descente, et assurez-vous que la pointe du pied reste bien alignée pour protéger l’articulation de la cheville.

Combien de séries et de répétitions sont recommandées pour cet exercice ?

En musculation classique, on recommande 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par jambe. Pour l’endurance musculaire ou le travail fonctionnel, on peut aller jusqu’à 20 répétitions avec une charge modérée.

Quelles sont les précautions de sécurité à prendre avec la Smith Machine ?

Vérifiez que la barre est bien verrouillée au départ et que les dispositifs de sécurité sont en place. Gardez le dos droit et engagez votre sangle abdominale pour éviter toute surcharge sur la colonne vertébrale.

Existe-t-il des variantes pour intensifier ou adapter l’élévation de mollets unilatérale ?

Pour plus d’intensité, placez la pointe du pied sur une marche afin d’augmenter l’amplitude. Vous pouvez aussi ralentir la phase descendante ou ajouter des pauses isométriques en haut du mouvement pour un travail plus profond.

Élévation de mollets unilatérale au sol à la Smith Machine

Muscles ciblés

Principaux:

Jambes inférieures

Matériel requis

Barre

Machine de musculation

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Placez-vous sous la barre d'une Smith Machine réglée à hauteur d'épaules. En appui sur une jambe, soulevez votre corps en poussant sur la pointe du pied. Redescendez lentement et contrôlez le mouvement.

Instructions pas à pas

Placez-vous sous la barre d'une Smith Machine, en vous assurant qu'elle est réglée à hauteur d'épaules. Tenez-vous debout, la barre placée en haut du dos, en la saisissant fermement des deux mains.
Déverrouillez la barre de la Smith Machine en la tournant légèrement.
Tenez-vous en équilibre sur une jambe, l'autre jambe fléchie au niveau du genou et sans contact avec le sol. La jambe travaillante doit être positionnée directement sous votre corps pour l'équilibre.
Soulevez lentement votre talon du sol en poussant sur la plante du pied, en soulevant votre corps vers le haut. Concentrez-vous sur la contraction de votre muscle du mollet pendant la montée.
Marquez une courte pause en haut du mouvement, en vous assurant d'une contraction complète du muscle du mollet.
Abaissez votre talon au sol de manière contrôlée, en revenant à la position de départ.
Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.

Exercices alternatifs

Élévation des mollets debout à la Smith Machine

Jambes inférieures

Barre • Machine de musculation

Élévation du mollet sur une jambe debout à la poulie

Jambes inférieures

Machine de musculation

Élévation du mollet sur une jambe avec haltère

Jambes inférieures

Haltère

Élévation du mollet sur une jambe (sur un haltère)

Jambes inférieures

Haltère

Questions fréquentes

Quels muscles travaillent avec l’élévation de mollets unilatérale au sol à la Smith Machine ?: Cet exercice cible principalement le muscle triceps sural (mollet), composé du gastrocnémien et du soléaire. Il sollicite aussi les muscles stabilisateurs de la cheville et du pied, ce qui améliore l’équilibre et la force unilatérale.
Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?: Vous avez besoin d’une Smith Machine et d’un appui stable au sol, éventuellement avec une petite marche pour plus d’amplitude. En alternative, on peut effectuer des élévations de mollets unilatérales avec haltères, sur un step ou simplement au poids du corps.
L’élévation de mollets unilatérale à la Smith Machine convient-elle aux débutants ?: Oui, à condition de commencer avec une charge légère et de bien maîtriser l’équilibre sur une seule jambe. Les débutants peuvent aussi se tenir avec une main à la structure de la machine pour plus de stabilité.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors de cet exercice ?: Évitez de rebondir en bas du mouvement et de bloquer vos genoux. Contrôlez la montée et la descente, et assurez-vous que la pointe du pied reste bien alignée pour protéger l’articulation de la cheville.
Combien de séries et de répétitions sont recommandées pour cet exercice ?: En musculation classique, on recommande 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par jambe. Pour l’endurance musculaire ou le travail fonctionnel, on peut aller jusqu’à 20 répétitions avec une charge modérée.
Quelles sont les précautions de sécurité à prendre avec la Smith Machine ?: Vérifiez que la barre est bien verrouillée au départ et que les dispositifs de sécurité sont en place. Gardez le dos droit et engagez votre sangle abdominale pour éviter toute surcharge sur la colonne vertébrale.
Existe-t-il des variantes pour intensifier ou adapter l’élévation de mollets unilatérale ?: Pour plus d’intensité, placez la pointe du pied sur une marche afin d’augmenter l’amplitude. Vous pouvez aussi ralentir la phase descendante ou ajouter des pauses isométriques en haut du mouvement pour un travail plus profond.