- Quels muscles travaillent avec l’élévation de mollets unilatérale au sol à la Smith Machine ?
- Cet exercice cible principalement le muscle triceps sural (mollet), composé du gastrocnémien et du soléaire. Il sollicite aussi les muscles stabilisateurs de la cheville et du pied, ce qui améliore l’équilibre et la force unilatérale.
- Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?
- Vous avez besoin d’une Smith Machine et d’un appui stable au sol, éventuellement avec une petite marche pour plus d’amplitude. En alternative, on peut effectuer des élévations de mollets unilatérales avec haltères, sur un step ou simplement au poids du corps.
- L’élévation de mollets unilatérale à la Smith Machine convient-elle aux débutants ?
- Oui, à condition de commencer avec une charge légère et de bien maîtriser l’équilibre sur une seule jambe. Les débutants peuvent aussi se tenir avec une main à la structure de la machine pour plus de stabilité.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors de cet exercice ?
- Évitez de rebondir en bas du mouvement et de bloquer vos genoux. Contrôlez la montée et la descente, et assurez-vous que la pointe du pied reste bien alignée pour protéger l’articulation de la cheville.
- Combien de séries et de répétitions sont recommandées pour cet exercice ?
- En musculation classique, on recommande 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par jambe. Pour l’endurance musculaire ou le travail fonctionnel, on peut aller jusqu’à 20 répétitions avec une charge modérée.
- Quelles sont les précautions de sécurité à prendre avec la Smith Machine ?
- Vérifiez que la barre est bien verrouillée au départ et que les dispositifs de sécurité sont en place. Gardez le dos droit et engagez votre sangle abdominale pour éviter toute surcharge sur la colonne vertébrale.
- Existe-t-il des variantes pour intensifier ou adapter l’élévation de mollets unilatérale ?
- Pour plus d’intensité, placez la pointe du pied sur une marche afin d’augmenter l’amplitude. Vous pouvez aussi ralentir la phase descendante ou ajouter des pauses isométriques en haut du mouvement pour un travail plus profond.
