- Quels muscles travaille la rotation du bas du corps sur ballon avec une jambe ?
- Cet exercice sollicite principalement les obliques, les fessiers et le bas du dos, avec une activation secondaire des abdominaux. Il renforce la stabilité du tronc tout en améliorant la coordination entre le haut et le bas du corps.
- Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?
- Vous aurez besoin d’un ballon de fitness (Swiss Ball) et de votre poids du corps. Si vous n’avez pas de ballon, vous pouvez placer vos pieds sur un banc ou un step pour une version moins instable, mais l’effet sur la stabilité sera réduit.
- Cet exercice est-il adapté aux débutants ?
- Pour les débutants, la version avec les deux pieds sur le ballon est plus accessible, car elle offre plus de stabilité. La version avec une jambe nécessite déjà une bonne force du tronc et un bon équilibre, il est donc préférable de progresser progressivement.
- Quelles sont les erreurs les plus fréquentes et comment les éviter ?
- Une erreur courante est de creuser le bas du dos ou de laisser les hanches trop s’affaisser. Pour éviter cela, gardez le tronc engagé et la nuque dans l’alignement, en veillant à contrôler le mouvement plutôt que de le faire trop rapidement.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?
- Pour un travail efficace, commencez par 3 séries de 8 à 12 rotations par côté. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que la vitesse, en augmentant progressivement le nombre de répétitions à mesure que votre stabilité s’améliore.
- Quels sont les bénéfices de l’exercice sur ballon avec une jambe ?
- Cet exercice développe la force fonctionnelle du tronc, améliore l’équilibre et la proprioception, et renforce les muscles stabilisateurs du bas du dos. Il est particulièrement utile pour les sports qui nécessitent des rotations contrôlées du corps.
- Quelles variations puis-je essayer pour augmenter la difficulté ?
- Pour intensifier, vous pouvez ralentir la rotation, ajouter un blocage de quelques secondes en position extrême, ou utiliser un ballon plus petit pour augmenter l’instabilité. Une autre option consiste à réaliser l’exercice les yeux fermés pour solliciter davantage la proprioception.
