Quels muscles travaille le curl inversé du poignet à un bras avec haltère sur banc ?

Cet exercice cible principalement les extenseurs de l’avant-bras, renforçant la chaîne musculaire qui permet de lever le poignet. Il aide également à améliorer la force de préhension et la stabilité du poignet.

Quel matériel est nécessaire et existe-t-il des alternatives aux haltères ?

Vous aurez besoin d’un haltère et d’un banc plat pour réaliser le mouvement correctement. En l’absence de banc, vous pouvez utiliser une table stable, et remplacer l’haltère par une kettlebell légère ou une bouteille d’eau remplie.

Le curl inversé du poignet est-il adapté aux débutants ?

Oui, c’est un mouvement simple à maîtriser qui convient bien aux débutants, à condition de commencer avec une charge légère. L’important est de contrôler le geste et de ne pas forcer sur l’amplitude pour éviter les tensions inutiles.

Quelles sont les erreurs fréquentes lors du curl inversé du poignet et comment les éviter ?

Une erreur courante est de bouger tout l’avant-bras au lieu uniquement du poignet. Assurez-vous que l’avant-bras reste bien posé et immobile sur le banc, et évitez les charges trop lourdes qui nuisent au contrôle du mouvement.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour cet exercice ?

Pour un travail de renforcement, réalisez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions par bras avec une charge modérée. Augmentez progressivement la difficulté au fil des semaines pour stimuler la progression musculaire.

Y a-t-il des précautions de sécurité à respecter ?

Gardez le poignet dans un alignement neutre et ne forcez pas au-delà de votre amplitude confortable. Échauffez bien vos poignets et avant-bras avant la séance pour limiter le risque de tendinite.

Quelles variantes peut-on faire pour travailler les avant-bras différemment ?

Vous pouvez réaliser le mouvement en position debout avec l’avant-bras appuyé sur la cuisse, ou utiliser une barre légère en prise pronation pour stimuler les deux avant-bras simultanément. Les bandes élastiques peuvent aussi offrir une résistance progressive intéressante.

Curl inversé du poignet à un bras avec haltère, avant-bras sur banc

Muscles ciblés

Principaux:

Avant-bras

Matériel requis

Banc

Haltère

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Placez-vous à côté d’un banc plat, un genou au sol, et posez votre avant-bras sur le banc, poignet dépassant le bord. Tenez un haltère en prise pronation et effectuez une flexion et extension du poignet pour travailler les avant-bras. Répétez le mouvement puis changez de bras.

Instructions pas à pas

Commencez par vous positionner à côté d’un banc plat. Mettez un genou au sol et placez l’autre bras sur le banc pour vous stabiliser.
Saisissez un haltère dans une main avec une prise pronation (paume vers le bas).
Posez votre avant-bras sur le banc, en veillant à ce que votre poignet dépasse légèrement du bord pour permettre une amplitude de mouvement complète.
Débutez avec le poignet en position neutre, l’haltère bien en main.
Abaissez lentement l’haltère en étendant le poignet vers le bas, tout en gardant l’avant-bras immobile sur le banc.
Une fois en bas du mouvement, inversez le geste en fléchissant le poignet vers le haut, en contractant les muscles de l’avant-bras.
Maintenez la contraction en haut du mouvement pendant un court instant, puis abaissez à nouveau l’haltère.
Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras.

Exercices alternatifs