Presse à jambes inclinée à 45° (Sled) Exercise Images
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Presse à jambes inclinée à 45° (Sled)
Muscles ciblés
Principaux:
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Asseyez-vous sur la presse à jambes inclinée à 45°, le dos bien appuyé contre le dossier et les pieds écartés à la largeur des épaules sur la plateforme. Abaissez la plateforme en fléchissant les genoux, puis poussez-la vers le haut en tendant les jambes sans verrouiller les genoux. Cet exercice cible principalement les cuisses, avec un travail secondaire des fessiers et des mollets.
Instructions pas à pas
- Asseyez-vous sur la machine de presse à jambes inclinée à 45°, le dos fermement appuyé contre le dossier et les pieds placés à la largeur des épaules sur la plateforme.
- Ajustez la position du siège et de la plateforme si nécessaire afin d'obtenir une amplitude de mouvement confortable.
- Saisissez les poignées latérales pour plus de stabilité et assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos pieds.
- Déverrouillez les poignées ou les goupilles de sécurité pour libérer la plateforme.
- Abaissez lentement la plateforme en fléchissant les genoux, en gardant le dos bien plaqué contre le dossier et les pieds fermement posés sur la plateforme.
- Arrêtez la descente lorsque vos genoux forment un angle d'environ 90 degrés ou légèrement moins, en veillant à ce qu'ils ne s'affaissent pas vers l'intérieur.
- Repoussez la plateforme vers le haut en tendant les jambes, sans verrouiller complètement les genoux en haut du mouvement.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
- Une fois la série terminée, verrouillez les poignées ou les goupilles de sécurité pour sécuriser la plateforme avant de sortir de la machine.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaille la presse à jambes inclinée à 45° ?
- La presse à jambes inclinée à 45° sollicite principalement les quadriceps situés à l’avant des cuisses. Elle renforce également les fessiers et, dans une moindre mesure, les ischio-jambiers et les mollets grâce à la stabilisation pendant le mouvement.
- Quel matériel est nécessaire pour faire la presse à jambes inclinée à 45° et existe-t-il des alternatives ?
- Cet exercice se réalise sur une machine de musculation spécifique appelée presse à jambes inclinée. Si vous n’y avez pas accès, vous pouvez opter pour la presse horizontale, le squat avec barre, ou le squat guidé à la Smith machine pour cibler les mêmes groupes musculaires.
- La presse à jambes inclinée à 45° convient-elle aux débutants ?
- Oui, c’est un mouvement guidé qui offre une bonne stabilité, ce qui le rend accessible aux débutants. Il est conseillé de commencer avec une charge modérée et de bien maîtriser la technique avant d’augmenter le poids.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter sur la presse inclinée ?
- Ne verrouillez pas complètement les genoux en extension pour éviter les blessures articulaires. Évitez aussi de décoller le bas du dos du dossier, et gardez les talons bien posés sur la plateforme pour une poussée sécurisée.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire à la presse à jambes inclinée ?
- Pour le renforcement musculaire, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions sont idéales avec une charge progressive. Pour l’endurance, vous pouvez viser 15 à 20 répétitions avec une charge plus légère et un tempo contrôlé.
- Quelles sont les précautions de sécurité à prendre ?
- Assurez-vous de bien régler la butée de sécurité avant de commencer, surtout avec des charges lourdes. Échauffez les jambes et les genoux, contrôlez la descente, et ne laissez jamais la plateforme revenir trop rapidement.
- Existe-t-il des variations de la presse à jambes inclinée à 45° ?
- Oui, vous pouvez modifier la position des pieds sur la plateforme pour cibler différemment les muscles : pieds hauts pour les fessiers et ischio-jambiers, pieds bas pour les quadriceps. Le travail en une jambe est aussi une bonne option pour améliorer l’équilibre et la force unilatérale.