Quels muscles sont sollicités par les pompes sur les avant-bras ?

Les pompes sur les avant-bras ciblent principalement les triceps, tout en travaillant le thorax, les épaules et les abdominaux en soutien. C'est un exercice complet qui renforce à la fois le haut du corps et le gainage central.

Faut-il du matériel pour faire des pompes sur les avant-bras ?

Aucun équipement n’est nécessaire, vous utilisez uniquement le poids de votre corps. Pour plus de confort, vous pouvez effectuer l’exercice sur un tapis de sol afin de protéger vos coudes.

Les pompes sur les avant-bras conviennent-elles aux débutants ?

Oui, mais il est conseillé de maîtriser la position de planche avant de les intégrer à votre routine. Les débutants peuvent réduire l’intensité en posant les genoux au sol pour commencer.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?

Beaucoup de pratiquants laissent tomber le bassin ou cambrent excessivement le dos, ce qui réduit l’efficacité et peut provoquer des douleurs. Gardez le corps aligné et contractez les abdominaux pour maintenir une posture solide.

Combien de répétitions ou de séries faut-il faire ?

Pour un entraînement de renforcement, visez 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions selon votre niveau. Adaptez la charge de travail à votre capacité afin de maintenir une bonne technique jusqu'à la dernière répétition.

Quelles variations peut-on essayer pour progresser ?

Vous pouvez allonger le temps sous tension en descente lente, ajouter un léger poids sur le dos ou alterner bras gauches et bras droits pour plus de challenge. Travailler sur un ballon suisse engage davantage les muscles stabilisateurs.

Quels sont les bénéfices des pompes sur les avant-bras ?

Cet exercice améliore la force des triceps, la stabilité des épaules et le gainage abdominal. Il développe aussi l’endurance musculaire et peut être inclus dans un programme de musculation sans matériel, à la maison ou en salle.

Pompes sur les avant-bras

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Poids du corps

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Commencez en position de planche, le corps bien droit, en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds. Fléchissez les coudes pour abaisser la poitrine vers le sol, puis poussez sur les avant-bras pour revenir à la position initiale. Gardez les abdominaux engagés tout au long de l'exercice.

Instructions pas à pas

Placez-vous en position de planche, le corps aligné, en appui sur les avant-bras et les orteils. Les coudes doivent être directement sous les épaules et les avant-bras parallèles l’un à l’autre.
Contractez les muscles abdominaux en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale afin de maintenir une ligne droite de la tête aux talons.
Abaissez lentement votre corps en pliant les coudes, tout en gardant les avant-bras au sol, jusqu’à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol.
Poussez sur vos avant-bras pour revenir à la position de départ en planche.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en veillant à conserver une bonne posture tout au long de l’exercice.

Exercices alternatifs

Pompes diamant

Pectoraux

Triceps

Poids du corps

Dips triceps au sol

Triceps

Poids du corps

Extension des triceps debout avec haltère

Triceps

Haltère

Extension des triceps au-dessus de la tête avec barre debout

Triceps

Barre

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités par les pompes sur les avant-bras ?: Les pompes sur les avant-bras ciblent principalement les triceps, tout en travaillant le thorax, les épaules et les abdominaux en soutien. C'est un exercice complet qui renforce à la fois le haut du corps et le gainage central.
Faut-il du matériel pour faire des pompes sur les avant-bras ?: Aucun équipement n’est nécessaire, vous utilisez uniquement le poids de votre corps. Pour plus de confort, vous pouvez effectuer l’exercice sur un tapis de sol afin de protéger vos coudes.
Les pompes sur les avant-bras conviennent-elles aux débutants ?: Oui, mais il est conseillé de maîtriser la position de planche avant de les intégrer à votre routine. Les débutants peuvent réduire l’intensité en posant les genoux au sol pour commencer.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?: Beaucoup de pratiquants laissent tomber le bassin ou cambrent excessivement le dos, ce qui réduit l’efficacité et peut provoquer des douleurs. Gardez le corps aligné et contractez les abdominaux pour maintenir une posture solide.
Combien de répétitions ou de séries faut-il faire ?: Pour un entraînement de renforcement, visez 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions selon votre niveau. Adaptez la charge de travail à votre capacité afin de maintenir une bonne technique jusqu'à la dernière répétition.
Quelles variations peut-on essayer pour progresser ?: Vous pouvez allonger le temps sous tension en descente lente, ajouter un léger poids sur le dos ou alterner bras gauches et bras droits pour plus de challenge. Travailler sur un ballon suisse engage davantage les muscles stabilisateurs.
Quels sont les bénéfices des pompes sur les avant-bras ?: Cet exercice améliore la force des triceps, la stabilité des épaules et le gainage abdominal. Il développe aussi l’endurance musculaire et peut être inclus dans un programme de musculation sans matériel, à la maison ou en salle.