Quels muscles sont sollicités par l’adduction de la hanche à la poulie ?

Cet exercice cible principalement les muscles adducteurs situés à l’intérieur des cuisses. Il contribue également à améliorer la stabilité de la hanche et le tonus musculaire de la jambe de soutien.

Quel matériel faut-il pour réaliser une adduction de la hanche à la poulie et existe-t-il des alternatives ?

Il faut une poulie basse et une sangle de cheville. En alternative à la salle, on peut utiliser une bande élastique fixée à un point bas pour un travail similaire à domicile.

L’adduction de la hanche à la poulie convient-elle aux débutants ?

Oui, cet exercice est accessible aux débutants à condition de choisir une charge légère et de se concentrer sur la technique. Il est recommandé de commencer lentement pour éviter les tensions musculaires inutiles.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter lors de l’adduction de la hanche à la poulie ?

Les erreurs fréquentes incluent un mouvement trop rapide, un buste qui se penche et un manque de contrôle du retour. Il faut garder les abdominaux gainés et exécuter le geste lentement pour un travail optimal.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser ?

Pour un travail de tonification, 3 séries de 12 à 15 répétitions par jambe sont idéales. Les sportifs plus avancés peuvent augmenter la charge ou réduire le temps de repos pour un travail plus intense.

Y a-t-il des précautions de sécurité à prendre pour cet exercice ?

Il faut toujours vérifier la fixation de la sangle et du câble avant de commencer. Évitez les charges trop lourdes qui pourraient provoquer une tension excessive au niveau de la hanche ou des adducteurs.

Quelles variations peut-on faire pour rendre l’adduction de la hanche plus difficile ?

On peut utiliser une charge plus lourde, ralentir le tempo ou maintenir la contraction quelques secondes en fin de mouvement. Une version en position couchée sur le côté avec élastique permet aussi de varier le stimulus musculaire.

Adduction de la hanche à la poulie

Muscles ciblés

Principaux:

Cuisses

Matériel requis

Bandes

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Attachez une sangle à la cheville à une poulie basse et fixez-la autour de la cheville de la jambe de travail. En position debout, ramenez lentement la jambe de travail vers l'intérieur, devant l'autre jambe, pour solliciter les adducteurs. Gardez le buste droit et contrôlez le mouvement à chaque répétition.

Instructions pas à pas

Attachez une sangle à la cheville à une poulie basse et fixez-la autour de la cheville de la jambe que vous souhaitez travailler. Placez-vous debout, de côté par rapport à la machine, avec la jambe non travaillée la plus proche de la poulie.
Posez la main du côté non travaillé sur la machine ou sur une surface stable pour garder l’équilibre, en gardant le buste bien droit.
Commencez avec la jambe de travail tendue vers l’extérieur, légèrement fléchie au niveau du genou.
Ramenez lentement la jambe de travail devant votre corps, en traversant la ligne médiane, tout en contractant les muscles de l’intérieur de la cuisse.
Marquez une courte pause lorsque la jambe de travail passe devant l’autre jambe, afin de maximiser la contraction des adducteurs.
Ramenez progressivement la jambe de travail à la position de départ, en gardant le contrôle du mouvement.
Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.

Exercices alternatifs

Squat avec bande élastique

Fessiers

Cuisses

Bandes

Marche latérale avec bande de résistance

Fessiers

Cuisses

Bandes

Fente avec haltères

Cuisses

Fessiers

Haltère

Squat avant avec kettlebells

Cuisses

Fessiers

Kettlebell

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités par l’adduction de la hanche à la poulie ?: Cet exercice cible principalement les muscles adducteurs situés à l’intérieur des cuisses. Il contribue également à améliorer la stabilité de la hanche et le tonus musculaire de la jambe de soutien.
Quel matériel faut-il pour réaliser une adduction de la hanche à la poulie et existe-t-il des alternatives ?: Il faut une poulie basse et une sangle de cheville. En alternative à la salle, on peut utiliser une bande élastique fixée à un point bas pour un travail similaire à domicile.
L’adduction de la hanche à la poulie convient-elle aux débutants ?: Oui, cet exercice est accessible aux débutants à condition de choisir une charge légère et de se concentrer sur la technique. Il est recommandé de commencer lentement pour éviter les tensions musculaires inutiles.
Quelles sont les erreurs courantes à éviter lors de l’adduction de la hanche à la poulie ?: Les erreurs fréquentes incluent un mouvement trop rapide, un buste qui se penche et un manque de contrôle du retour. Il faut garder les abdominaux gainés et exécuter le geste lentement pour un travail optimal.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser ?: Pour un travail de tonification, 3 séries de 12 à 15 répétitions par jambe sont idéales. Les sportifs plus avancés peuvent augmenter la charge ou réduire le temps de repos pour un travail plus intense.
Y a-t-il des précautions de sécurité à prendre pour cet exercice ?: Il faut toujours vérifier la fixation de la sangle et du câble avant de commencer. Évitez les charges trop lourdes qui pourraient provoquer une tension excessive au niveau de la hanche ou des adducteurs.
Quelles variations peut-on faire pour rendre l’adduction de la hanche plus difficile ?: On peut utiliser une charge plus lourde, ralentir le tempo ou maintenir la contraction quelques secondes en fin de mouvement. Une version en position couchée sur le côté avec élastique permet aussi de varier le stimulus musculaire.