Soulevé de terre jambes tendues à la Smith Machine Exercise Images
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Soulevé de terre jambes tendues à la Smith Machine
Muscles ciblés
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Placez-vous debout devant la barre de la Smith Machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Gardez les jambes presque tendues et le dos droit, puis penchez-vous en avant à partir des hanches pour abaisser la barre le long de vos jambes. Remontez en contractant les fessiers et les ischio-jambiers, tout en maintenant une bonne posture.
Instructions pas à pas
- Réglez la Smith Machine avec la barre à la hauteur appropriée et chargez-la avec le poids désiré.
- Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, sous la barre afin qu’elle repose devant vos cuisses.
- Saisissez la barre avec les deux mains, paumes vers le bas, légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Déverrouillez la barre de la Smith Machine en la faisant pivoter légèrement.
- Gardez les jambes droites sans les verrouiller, en maintenant une légère flexion des genoux pour éviter toute tension excessive.
- Contractez la sangle abdominale et gardez le dos droit pendant que vous effectuez une flexion des hanches, en abaissant la barre le long de l’avant de vos jambes.
- Descendez la barre jusqu’à ressentir un étirement dans les ischio-jambiers ou jusqu’à ce qu’elle atteigne juste en dessous des genoux, en veillant à garder le dos plat tout au long du mouvement.
- Marquez une courte pause en bas, puis contractez les fessiers et les ischio-jambiers pour remonter la barre à la position de départ en inversant la flexion des hanches.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant une technique correcte tout au long de l’exercice.
- Une fois terminé, replacez soigneusement la barre en la faisant pivoter pour la verrouiller sur la Smith Machine.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaillent avec le soulevé de terre jambes tendues à la Smith Machine ?
- Cet exercice sollicite principalement les fessiers et les ischio-jambiers. Les lombaires et les abdominaux interviennent en soutien pour stabiliser le mouvement.
- Quel matériel est nécessaire et existe-t-il des alternatives à la Smith Machine ?
- Il nécessite une Smith Machine avec barre intégrée, ce qui facilite le contrôle de la trajectoire. En alternative, vous pouvez réaliser le mouvement avec une barre libre ou des haltères, mais cela demande plus de stabilité.
- Le soulevé de terre jambes tendues convient-il aux débutants ?
- Oui, à condition de commencer avec une charge modérée et de se concentrer sur la technique. La Smith Machine offre un guidage qui réduit les risques de mauvaise posture.
- Quelles erreurs faut-il éviter pour ne pas se blesser ?
- Ne pas arrondir le dos et éviter de bloquer complètement les genoux. Évitez aussi de descendre trop bas si votre souplesse des ischio-jambiers est limitée.
- Combien de séries et répétitions faut-il faire pour un bon résultat ?
- Pour le renforcement, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge contrôlée. Adaptez le volume selon votre niveau et vos objectifs.
- Quelles sont les précautions de sécurité à prendre lors de cet exercice ?
- Toujours échauffer les jambes et le bas du dos avant de commencer. Gardez la barre proche des jambes et contrôlez la descente pour éviter toute tension excessive sur la colonne.
- Existe-t-il des variantes du soulevé de terre jambes tendues à la Smith Machine ?
- Oui, vous pouvez travailler en prise sumo pour cibler davantage l’intérieur des cuisses ou utiliser des haltères pour plus de liberté de mouvement. Une variante avec déficit (sur un step) permet d’augmenter l’amplitude.