Développé marteau unilatéral avec haltère sur ballon de gym Exercise Images
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Développé marteau unilatéral avec haltère sur ballon de gym
Muscles ciblés
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Asseyez-vous sur un ballon de gym avec un haltère dans une main en prise neutre. Allongez-vous de façon à ce que vos épaules et le haut du dos reposent sur le ballon, puis poussez l’haltère vers le haut en gardant le corps bien gainé. Répétez le mouvement avant de changer de bras.
Instructions pas à pas
- Commencez assis sur un ballon de gym, un haltère dans une main en prise neutre (paume tournée vers l’intérieur).
- Avancez lentement les pieds et déroulez votre dos sur le ballon jusqu’à ce que le haut du dos et les épaules soient bien soutenus. Les genoux doivent être fléchis à 90 degrés et les hanches relevées pour former une ligne droite des genoux aux épaules.
- Placez l’haltère à hauteur d’épaule, coude fléchi et paume toujours tournée vers l’intérieur. Gardez l’autre bras détendu sur le côté ou posé sur la hanche pour l’équilibre.
- Contractez les abdominaux pour stabiliser le corps, puis poussez l’haltère vers le haut jusqu’à ce que le bras soit complètement tendu au-dessus de la poitrine.
- Marquez une courte pause en haut du mouvement, en veillant à garder le bras stable et le corps bien équilibré sur le ballon.
- Redescendez lentement l’haltère à la position de départ, à hauteur d’épaule.
- Répétez le nombre de répétitions souhaité d’un côté avant de changer de bras.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaille le développé marteau unilatéral avec haltère sur ballon de gym ?
- Cet exercice sollicite principalement les pectoraux, avec un renforcement important des triceps et des deltoïdes. Le gainage des abdominaux et des lombaires est aussi requis pour stabiliser le corps sur le ballon.
- De quel matériel ai-je besoin pour réaliser cet exercice, et existe-t-il des alternatives ?
- Vous aurez besoin d’un haltère et d’un ballon de gym (Swiss ball). À défaut, vous pouvez remplacer le ballon par un banc incliné ou plat, mais vous perdrez une partie du travail de gainage et de stabilité.
- Le développé marteau sur ballon est-il adapté aux débutants ?
- Oui, à condition de commencer avec un poids léger et de maîtriser la posture. Les débutants doivent se concentrer sur l’équilibre et le contrôle du mouvement avant d’augmenter la charge.
- Quelles sont les erreurs courantes à éviter avec cet exercice ?
- Évitez de cambrer excessivement le bas du dos ou de laisser tomber les hanches. Gardez les abdominaux contractés, les omoplates stables et un mouvement fluide pour éviter les tensions articulaires.
- Combien de séries et de répétitions recommandez-vous ?
- Pour un objectif de renforcement musculaire, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par bras. Maintenez toujours une bonne technique et adaptez le poids à votre niveau.
- Quels sont les risques ou précautions à prendre pour la sécurité ?
- Assurez-vous que le ballon soit bien gonflé et stable, et travaillez sur une surface non glissante. Contrôlez la descente de l’haltère et ne dépassez pas vos limites de charge pour éviter les blessures.
- Quelles variations puis-je essayer pour diversifier l’exercice ?
- Vous pouvez utiliser deux haltères pour un travail bilatéral, ou varier la vitesse d’exécution pour accentuer le contrôle. L’utilisation d’un élastique en complément apporte aussi plus de résistance et de challenge.