Quels muscles sont sollicités avec le curl marteau assis avec haltères ?

Le curl marteau assis cible principalement les biceps, en particulier la partie longue, ainsi que les muscles du brachial antérieur. Les avant-bras, notamment le brachioradial, sont également fortement impliqués grâce à la prise neutre.

Quel matériel est nécessaire pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?

Vous avez besoin d’un banc, de préférence avec dossier pour soutenir le dos, et d’une paire d’haltères. En l’absence d’haltères, des élastiques ou des bouteilles d’eau peuvent servir de solution de remplacement, bien que la résistance soit plus variable.

Le curl marteau assis convient-il aux débutants ?

Oui, c’est un exercice accessible aux débutants car il est simple techniquement et limite les mouvements parasites grâce à la position assise. Il suffit de choisir un poids adapté pour respecter la bonne posture et éviter les blessures.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter lors du curl marteau assis ?

L’une des erreurs fréquentes est de balancer le buste pour aider le mouvement, ce qui réduit l’efficacité et augmente le risque de blessure. Évitez également de tendre complètement les coudes en bas pour préserver vos articulations et maintenez les poignets neutres.

Combien de séries et de répétitions conseillez-vous pour progresser ?

Pour un objectif de force et de volume musculaire, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions sont recommandées. Les débutants peuvent commencer avec 2 séries et augmenter progressivement selon leur niveau.

Quelles précautions prendre pour éviter les blessures avec cet exercice ?

Toujours garder le dos bien droit et les pieds fermement ancrés au sol. Utilisez un poids adapté, échauffez bien les bras et les épaules avant de commencer, et contrôlez chaque phase du mouvement.

Existe-t-il des variantes du curl marteau assis pour diversifier l’entraînement ?

Oui, vous pouvez réaliser le curl marteau debout pour engager davantage le tronc, ou en unilatéral afin de mieux concentrer l’effort sur un bras. L’utilisation d’un haltère plus lourd en prise neutre lente augmente l’intensité et sollicite davantage la force d’adhérence.

Curl marteau assis avec haltères

Muscles ciblés

Principaux:

Biceps

Secondaires:

Avant-bras

Matériel requis

Banc

Haltère

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Asseyez-vous sur un banc avec dossier, le dos droit et les pieds à plat au sol. Tenez un haltère dans chaque main en prise neutre et effectuez une flexion des bras pour soulever les haltères vers les épaules, en gardant les coudes près du corps. Contrôlez le mouvement à la montée comme à la descente pour cibler efficacement les biceps et les avant-bras.

Instructions pas à pas

Asseyez-vous sur un banc avec dossier, gardez le dos droit et les pieds bien à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main avec une prise neutre (paumes face à face), les bras relâchés le long du corps.
Gardez les coudes proches du torse et les bras supérieurs immobiles pendant tout l’exercice.
Fléchissez lentement les coudes pour remonter les haltères vers les épaules, en contractant les biceps tout au long du mouvement.
Marquez une courte pause en haut du mouvement, lorsque les haltères sont à hauteur des épaules.
Redescendez lentement les haltères jusqu’à la position de départ, en étendant complètement les bras.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant une exécution contrôlée et une bonne posture.

Exercices alternatifs

Curl Marteau Alterné Assis avec Haltères

Biceps

Banc • Haltère

Curl marteau assis à un bras avec haltère

Biceps

Banc • Haltère

Curl marteau à la barre olympique

Biceps

Barre

Curl assis à la barre EZ

Biceps

Banc • Barre EZ

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités avec le curl marteau assis avec haltères ?: Le curl marteau assis cible principalement les biceps, en particulier la partie longue, ainsi que les muscles du brachial antérieur. Les avant-bras, notamment le brachioradial, sont également fortement impliqués grâce à la prise neutre.
Quel matériel est nécessaire pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?: Vous avez besoin d’un banc, de préférence avec dossier pour soutenir le dos, et d’une paire d’haltères. En l’absence d’haltères, des élastiques ou des bouteilles d’eau peuvent servir de solution de remplacement, bien que la résistance soit plus variable.
Le curl marteau assis convient-il aux débutants ?: Oui, c’est un exercice accessible aux débutants car il est simple techniquement et limite les mouvements parasites grâce à la position assise. Il suffit de choisir un poids adapté pour respecter la bonne posture et éviter les blessures.
Quelles sont les erreurs courantes à éviter lors du curl marteau assis ?: L’une des erreurs fréquentes est de balancer le buste pour aider le mouvement, ce qui réduit l’efficacité et augmente le risque de blessure. Évitez également de tendre complètement les coudes en bas pour préserver vos articulations et maintenez les poignets neutres.
Combien de séries et de répétitions conseillez-vous pour progresser ?: Pour un objectif de force et de volume musculaire, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions sont recommandées. Les débutants peuvent commencer avec 2 séries et augmenter progressivement selon leur niveau.
Quelles précautions prendre pour éviter les blessures avec cet exercice ?: Toujours garder le dos bien droit et les pieds fermement ancrés au sol. Utilisez un poids adapté, échauffez bien les bras et les épaules avant de commencer, et contrôlez chaque phase du mouvement.
Existe-t-il des variantes du curl marteau assis pour diversifier l’entraînement ?: Oui, vous pouvez réaliser le curl marteau debout pour engager davantage le tronc, ou en unilatéral afin de mieux concentrer l’effort sur un bras. L’utilisation d’un haltère plus lourd en prise neutre lente augmente l’intensité et sollicite davantage la force d’adhérence.