Extension triceps unilatérale au-dessus de la tête à la poulie basse en prise inversée Exercise Images
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Extension triceps unilatérale au-dessus de la tête à la poulie basse en prise inversée
Muscles ciblés
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Fixez une poignée à une poulie basse et tenez-la avec une main en prise inversée. Debout, dos à la machine, levez le bras au-dessus de la tête et effectuez une extension du triceps en gardant le coude près de la tête. Alternez les bras après avoir terminé les répétitions.
Instructions pas à pas
- Fixez une poignée simple à une poulie basse sur une machine à câble.
- Placez-vous debout, dos à la machine, et saisissez la poignée avec une main en prise inversée (paume vers le haut).
- Avancez légèrement pour créer une tension dans le câble et écartez les pieds à la largeur des épaules pour plus de stabilité.
- Levez le bras au-dessus de la tête, coude proche de la tête et paume tournée vers le haut. Ceci est votre position de départ.
- Abaissez lentement la poignée derrière la tête en fléchissant le coude, tout en gardant le bras supérieur immobile.
- Marquez une courte pause lorsque l’avant-bras est parallèle au sol ou légèrement en dessous.
- Tendez le bras pour revenir à la position de départ en contractant le triceps.
- Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaillent avec l’extension triceps unilatérale au-dessus de la tête à la poulie basse en prise inversée ?
- Cet exercice cible principalement le triceps, en particulier la longue portion, grâce à l’étirement du bras au-dessus de la tête. Les épaules jouent un rôle secondaire pour stabiliser le mouvement, et le gainage aide à garder le buste immobile pendant l’exécution.
- Faut-il absolument une poulie basse pour réaliser cet exercice ?
- La poulie basse est idéale car elle procure une tension constante sur le triceps durant toute l’amplitude. Cependant, on peut remplacer par un élastique fixé en partie basse pour un travail similaire, surtout à domicile ou en extérieur.
- Cet exercice convient-il aux débutants en musculation ?
- Oui, mais il est recommandé de commencer avec une charge légère pour bien maîtriser la prise inversée et la trajectoire du mouvement. Les débutants doivent rester attentifs à la position du coude et éviter les à-coups pour protéger l’articulation.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter en prise inversée ?
- La plus courante est d’écarter le coude, ce qui réduit l’efficacité sur le triceps et sollicite excessivement l’épaule. Il faut également éviter de cambrer excessivement le dos en bloquant les abdos pour rester stable.
- Combien de séries et de répétitions recommandez-vous pour cet exercice ?
- Pour le renforcement musculaire, faites 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions par bras avec une charge contrôlable. En travail d’endurance, on peut augmenter les répétitions (15-20) avec un poids plus léger.
- Y a-t-il des précautions à prendre pour éviter les blessures ?
- Oui, échauffez bien le triceps et l’épaule avant l’exercice, et gardez toujours le mouvement fluide. Évitez les charges trop lourdes qui pourraient provoquer des tensions au niveau du coude ou de l’épaule.
- Existe-t-il des variantes de l’extension triceps unilatérale en prise inversée ?
- On peut varier en exécutant le mouvement assis pour plus de stabilité ou en remplaçant la prise inversée par une prise neutre pour solliciter différemment le triceps. L’utilisation d’un élastique permet aussi un travail plus progressif.