Quels muscles travaillent avec le lancer de médecine ball couché sur le dos ?

Cet exercice sollicite principalement les pectoraux et les triceps. Les épaules et les abdominaux interviennent aussi pour stabiliser le mouvement et contrôler la trajectoire du médecine ball.

Quel équipement faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?

Il nécessite un médecine ball de poids adapté à votre niveau. En l’absence de médecine ball, on peut utiliser un ballon lesté ou un sac de sable compact, en veillant à ce qu’il soit sûr à lancer et attraper.

Le lancer de médecine ball couché est-il adapté aux débutants ?

Oui, à condition de choisir un poids léger et de maîtriser la posture avant d’augmenter l’intensité. Les débutants devraient se concentrer sur un geste contrôlé pour éviter les tensions excessives aux épaules.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors du lancer de médecine ball couché ?

Beaucoup commettent l’erreur de laisser tomber le médecine ball sans amortir la descente, ce qui peut provoquer des douleurs. Évitez aussi de cambrer exagérément le dos et gardez les pieds bien ancrés au sol.

Combien de séries et de répétitions recommandez-vous pour cet exercice ?

Pour un travail de puissance, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un poids modéré. Si l’objectif est l’endurance musculaire, privilégiez 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.

Y a-t-il des précautions particulières à prendre pour éviter les blessures ?

Assurez-vous d’avoir un espace dégagé et un partenaire si le poids est lourd. Échauffez bien le haut du corps et respectez une bonne technique de réception pour protéger les poignets et les épaules.

Quelles variantes peut-on faire pour diversifier le lancer de médecine ball couché ?

Vous pouvez effectuer des lancers avec prise serrée pour accentuer le travail des triceps, ou ajouter un crunch simultané pour solliciter davantage les abdos. Le lancer incliné sur un banc est aussi une bonne option pour changer l’angle de travail.

Lancer de médecine ball couché sur le dos

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Autre

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat, en tenant un médecine ball contre la poitrine. Lancez le médecine ball vers le haut de manière explosive, puis attrapez-le en amortissant la descente. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Instructions pas à pas

Allongez-vous sur le dos au sol, les genoux fléchis et les pieds à plat. Tenez un médecine ball à deux mains au niveau de la poitrine.
Contractez les abdominaux et assurez-vous que le bas du dos reste bien en contact avec le sol.
Poussez le médecine ball de façon explosive vers le haut, en tendant complètement les bras pour lancer la balle verticalement.
Attrapez le médecine ball à deux mains lorsqu’il redescend, en amortissant l’impact en fléchissant les coudes et en ramenant la balle contre votre poitrine.
Répétez ce mouvement pour le nombre de répétitions désiré.

Exercices alternatifs

Lancer de médecine-ball à la poitrine

Pectoraux

Autre

Dips aux anneaux

Pectoraux

Triceps

Autre

Développé couché avec haltères

Pectoraux

Banc • Haltère

Développé couché avec barre

Pectoraux

Banc • Barre

Questions fréquentes

Quels muscles travaillent avec le lancer de médecine ball couché sur le dos ?: Cet exercice sollicite principalement les pectoraux et les triceps. Les épaules et les abdominaux interviennent aussi pour stabiliser le mouvement et contrôler la trajectoire du médecine ball.
Quel équipement faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?: Il nécessite un médecine ball de poids adapté à votre niveau. En l’absence de médecine ball, on peut utiliser un ballon lesté ou un sac de sable compact, en veillant à ce qu’il soit sûr à lancer et attraper.
Le lancer de médecine ball couché est-il adapté aux débutants ?: Oui, à condition de choisir un poids léger et de maîtriser la posture avant d’augmenter l’intensité. Les débutants devraient se concentrer sur un geste contrôlé pour éviter les tensions excessives aux épaules.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors du lancer de médecine ball couché ?: Beaucoup commettent l’erreur de laisser tomber le médecine ball sans amortir la descente, ce qui peut provoquer des douleurs. Évitez aussi de cambrer exagérément le dos et gardez les pieds bien ancrés au sol.
Combien de séries et de répétitions recommandez-vous pour cet exercice ?: Pour un travail de puissance, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un poids modéré. Si l’objectif est l’endurance musculaire, privilégiez 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.
Y a-t-il des précautions particulières à prendre pour éviter les blessures ?: Assurez-vous d’avoir un espace dégagé et un partenaire si le poids est lourd. Échauffez bien le haut du corps et respectez une bonne technique de réception pour protéger les poignets et les épaules.
Quelles variantes peut-on faire pour diversifier le lancer de médecine ball couché ?: Vous pouvez effectuer des lancers avec prise serrée pour accentuer le travail des triceps, ou ajouter un crunch simultané pour solliciter davantage les abdos. Le lancer incliné sur un banc est aussi une bonne option pour changer l’angle de travail.