Quels muscles travaille le squat sur une jambe (pistol squat) ?

Le pistol squat sollicite principalement les quadriceps et les ischio-jambiers, tout en engageant fortement les fessiers. Les mollets et la sangle abdominale interviennent aussi pour stabiliser le mouvement, ce qui en fait un exercice complet pour le bas du corps.

Faut-il du matériel pour réaliser un pistol squat ?

Le pistol squat se pratique uniquement avec le poids du corps, sans matériel. Cependant, vous pouvez utiliser un support comme une chaise, un TRX ou une barre pour faciliter l’équilibre et progresser vers la version sans assistance.

Le pistol squat est-il adapté aux débutants ?

Ce mouvement est exigeant et demande force, équilibre et mobilité. Les débutants peuvent commencer par des squats sur une jambe assistés ou des box squats pour développer la force avant de passer à la version complète.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter pendant un pistol squat ?

Les erreurs courantes incluent la perte d’équilibre, le dos arrondi et le genou qui rentre vers l’intérieur. Pour les éviter, maintenez le buste droit, fixez un point devant vous et engagez les abdos pendant toute la descente.

Combien de répétitions et de séries effectuer pour progresser au pistol squat ?

Commencez par 3 séries de 5 à 8 répétitions par jambe avec une forme parfaite. Augmentez progressivement le volume tout en conservant une exécution contrôlée pour éviter les blessures.

Quels sont les bienfaits du pistol squat pour l’entraînement ?

Ce mouvement améliore la force unilatérale, l’équilibre et la stabilité des articulations. Il renforce le bas du corps de manière fonctionnelle, utile aussi bien pour la performance sportive que pour les activités quotidiennes.

Quelles variantes ou adaptations du pistol squat existent pour progresser ou le rendre plus facile ?

Vous pouvez réaliser le pistol squat sur un banc ou une box pour limiter la profondeur, utiliser un élastique ou TRX pour l’assistance, ou ajouter du poids une fois le mouvement maîtrisé pour augmenter la difficulté.

Squat sur une jambe (Pistol Squat)

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Poids du corps

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Tenez-vous debout, puis tendez une jambe devant vous sans toucher le sol. Abaissez-vous lentement en fléchissant la jambe d’appui, puis remontez en gardant l’autre jambe tendue. Changez de jambe après avoir effectué le nombre de répétitions souhaité.

Instructions pas à pas

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps.
Tendez une jambe devant vous, bien droite et sans toucher le sol. Ceci est votre position de départ.
Abaissez lentement votre corps en fléchissant le genou de la jambe d’appui. Gardez la poitrine relevée et les bras tendus vers l’avant pour l’équilibre.
Descendez aussi bas que possible tout en gardant le contrôle, idéalement jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol ou plus bas.
Marquez une courte pause en bas du mouvement.
Poussez sur votre talon pour revenir à la position de départ, en gardant la jambe tendue devant vous sans toucher le sol pendant tout le mouvement.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.

Exercices alternatifs

Squat sur une jambe avec appui (Pistol Squat assisté)

Cuisses

Poids du corps

Fente bulgare

Fessiers

Cuisses

Banc • Poids du corps

Squat sur une jambe avec haltère

Cuisses

Haltère

Pistol Squat avec Kettlebell

Cuisses

Kettlebell

Questions fréquentes

Quels muscles travaille le squat sur une jambe (pistol squat) ?: Le pistol squat sollicite principalement les quadriceps et les ischio-jambiers, tout en engageant fortement les fessiers. Les mollets et la sangle abdominale interviennent aussi pour stabiliser le mouvement, ce qui en fait un exercice complet pour le bas du corps.
Faut-il du matériel pour réaliser un pistol squat ?: Le pistol squat se pratique uniquement avec le poids du corps, sans matériel. Cependant, vous pouvez utiliser un support comme une chaise, un TRX ou une barre pour faciliter l’équilibre et progresser vers la version sans assistance.
Le pistol squat est-il adapté aux débutants ?: Ce mouvement est exigeant et demande force, équilibre et mobilité. Les débutants peuvent commencer par des squats sur une jambe assistés ou des box squats pour développer la force avant de passer à la version complète.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter pendant un pistol squat ?: Les erreurs courantes incluent la perte d’équilibre, le dos arrondi et le genou qui rentre vers l’intérieur. Pour les éviter, maintenez le buste droit, fixez un point devant vous et engagez les abdos pendant toute la descente.
Combien de répétitions et de séries effectuer pour progresser au pistol squat ?: Commencez par 3 séries de 5 à 8 répétitions par jambe avec une forme parfaite. Augmentez progressivement le volume tout en conservant une exécution contrôlée pour éviter les blessures.
Quels sont les bienfaits du pistol squat pour l’entraînement ?: Ce mouvement améliore la force unilatérale, l’équilibre et la stabilité des articulations. Il renforce le bas du corps de manière fonctionnelle, utile aussi bien pour la performance sportive que pour les activités quotidiennes.
Quelles variantes ou adaptations du pistol squat existent pour progresser ou le rendre plus facile ?: Vous pouvez réaliser le pistol squat sur un banc ou une box pour limiter la profondeur, utiliser un élastique ou TRX pour l’assistance, ou ajouter du poids une fois le mouvement maîtrisé pour augmenter la difficulté.