Quels muscles travaillent lors de l’abduction de la hanche en planche latérale ?

Cet exercice sollicite principalement les obliques et les fessiers, tout en engageant les abdominaux, les épaules et le haut des jambes comme muscles secondaires. Il renforce à la fois la ceinture abdominale et la stabilité latérale du corps.

Faut-il du matériel pour réaliser l’abduction de la hanche en planche latérale ?

Aucun matériel n’est nécessaire, l’exercice se fait au poids du corps. Une simple surface plane ou tapis de yoga suffit pour plus de confort et pour éviter la pression directe sur le coude.

Cet exercice est-il adapté aux débutants ?

Oui, mais il peut être exigeant pour la ceinture abdominale et les épaules. Les débutants peuvent commencer avec une planche latérale sur les genoux avant de progresser vers la version jambes tendues avec abduction.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?

La chute des hanches, un alignement incorrect de la colonne et un mouvement trop rapide de la jambe sont des erreurs courantes. Il est essentiel de garder le tronc gainé et de contrôler chaque répétition pour éviter les blessures.

Combien de séries et répétitions faut-il faire ?

Pour un travail efficace, faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions par côté. Les pratiquants plus avancés peuvent prolonger la durée de maintien en planche latérale pour travailler l’endurance musculaire.

Y a-t-il des précautions à prendre pour le dos et les épaules ?

Oui, assurez-vous de bien aligner votre corps et d’engager la sangle abdominale pour protéger la colonne. Les personnes ayant des douleurs à l’épaule peuvent placer le coude sur un support plus épais ou réduire l’amplitude de la jambe.

Quelles variantes existent pour l’abduction de la hanche en planche latérale ?

Vous pouvez ajouter un élastique autour des cuisses pour augmenter la résistance ou effectuer l’exercice sur les genoux pour faciliter la posture. Une version dynamique avec montée et descente des hanches peut également accentuer le travail des obliques.

Abduction de la hanche en planche latérale

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Poids du corps

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Allongez-vous sur le côté, jambes tendues et empilées l'une sur l'autre, puis soulevez vos hanches pour former une planche latérale. En gardant cette position, levez la jambe supérieure aussi haut que possible sans perdre l'équilibre. Maintenez le contrôle du mouvement et répétez avant de changer de côté.

Instructions pas à pas

Commencez allongé sur le côté, les jambes tendues et empilées l'une sur l'autre. Placez votre coude inférieur directement sous votre épaule et posez votre avant-bras au sol pour soutenir le haut du corps. Votre main supérieure peut reposer sur votre hanche.
Contractez les abdominaux et soulevez les hanches du sol afin de former une ligne droite de la tête aux pieds : c'est la position de planche latérale.
En maintenant la planche latérale, levez la jambe supérieure vers le haut aussi loin que possible sans compromettre votre équilibre ou votre posture. Gardez la jambe tendue et contrôlez le mouvement.
Abaissez lentement la jambe supérieure pour revenir à la position de départ, tout en gardant les hanches élevées pendant tout l'exercice.
Répétez le mouvement le nombre de fois souhaité, puis changez de côté et recommencez l'exercice de l'autre côté.

Exercices alternatifs

Pont latéral avec élévation de jambe

Fessiers

Obliques

Poids du corps

Posture de l’angle latéral retourné (Parivrtta Parsvakonasana)

Obliques

Cuisses

Poids du corps

Fente latérale avec haltères

Cuisses

Fessiers

Haltère

Squat Goblet avec Kettlebell

Cuisses

Fessiers

Kettlebell

Questions fréquentes

Quels muscles travaillent lors de l’abduction de la hanche en planche latérale ?: Cet exercice sollicite principalement les obliques et les fessiers, tout en engageant les abdominaux, les épaules et le haut des jambes comme muscles secondaires. Il renforce à la fois la ceinture abdominale et la stabilité latérale du corps.
Faut-il du matériel pour réaliser l’abduction de la hanche en planche latérale ?: Aucun matériel n’est nécessaire, l’exercice se fait au poids du corps. Une simple surface plane ou tapis de yoga suffit pour plus de confort et pour éviter la pression directe sur le coude.
Cet exercice est-il adapté aux débutants ?: Oui, mais il peut être exigeant pour la ceinture abdominale et les épaules. Les débutants peuvent commencer avec une planche latérale sur les genoux avant de progresser vers la version jambes tendues avec abduction.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?: La chute des hanches, un alignement incorrect de la colonne et un mouvement trop rapide de la jambe sont des erreurs courantes. Il est essentiel de garder le tronc gainé et de contrôler chaque répétition pour éviter les blessures.
Combien de séries et répétitions faut-il faire ?: Pour un travail efficace, faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions par côté. Les pratiquants plus avancés peuvent prolonger la durée de maintien en planche latérale pour travailler l’endurance musculaire.
Y a-t-il des précautions à prendre pour le dos et les épaules ?: Oui, assurez-vous de bien aligner votre corps et d’engager la sangle abdominale pour protéger la colonne. Les personnes ayant des douleurs à l’épaule peuvent placer le coude sur un support plus épais ou réduire l’amplitude de la jambe.
Quelles variantes existent pour l’abduction de la hanche en planche latérale ?: Vous pouvez ajouter un élastique autour des cuisses pour augmenter la résistance ou effectuer l’exercice sur les genoux pour faciliter la posture. Une version dynamique avec montée et descente des hanches peut également accentuer le travail des obliques.