Quels muscles sont sollicités avec le rowing haut à un bras à la poulie, bras tendu vers l’arrière ?

Cet exercice cible principalement les muscles du dos, en particulier le grand dorsal et les trapèzes. Les biceps et les épaules (notamment les deltoïdes postérieurs) travaillent également en renfort.

Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?

Il nécessite une machine à poulie haute et une poignée simple. Si vous n’avez pas cet équipement, vous pouvez reproduire un mouvement similaire avec un élastique de résistance fixé en hauteur.

Le rowing haut à un bras à la poulie est-il adapté aux débutants ?

Oui, à condition de commencer avec une charge légère pour maîtriser le geste et maintenir le dos droit. Les débutants doivent privilégier le contrôle du mouvement avant d’augmenter l’intensité.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors de cet exercice ?

Les erreurs courantes incluent arrondir le dos, tirer avec l’épaule au lieu de travailler le dos, et utiliser un élan excessif. Il est important de garder le tronc gainé et de contrôler la phase de retour.

Combien de séries et répétitions recommandez-vous pour cet exercice ?

Pour la musculation générale, 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions sont efficaces. Pour un travail en force, vous pouvez réduire les répétitions à 6-8 avec une charge plus lourde.

Quels sont les bienfaits du rowing haut à un bras à la poulie ?

Il améliore la force et l’épaisseur du dos, favorise une meilleure posture et équilibre la force entre les deux côtés du corps. C’est aussi un bon exercice pour renforcer la coordination et la stabilité.

Quelles variations peut-on essayer pour diversifier l’entraînement ?

Vous pouvez le réaliser en position debout pour solliciter davantage le gainage, ou avec une prise neutre pour varier l’angle de travail. Utiliser un élastique ou une poulie basse offre aussi une stimulation différente des muscles.

Rowing haut à un bras à la poulie, bras tendu vers l’arrière (à genoux)

Muscles ciblés

Principaux:

Dos

Secondaires:

Biceps

Épaules

Matériel requis

Machine de musculation

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Mettez-vous à genoux devant une machine à poulie haute avec une poignée simple. Tirez la poignée vers l’arrière avec un bras en gardant le dos droit et le coude près du corps pour cibler le dos, puis revenez lentement à la position de départ.

Instructions pas à pas

Commencez à genoux au sol, face à une machine à poulie. Fixez une poignée simple à la poulie haute.
Saisissez la poignée d’une main, le bras complètement tendu et le buste légèrement penché vers l’avant. Ceci est votre position de départ.
Engagez votre sangle abdominale et gardez le dos droit tout en tirant la poignée droit vers l’arrière, en gardant le coude près du corps.
Contractez l’omoplate au sommet du mouvement pour solliciter pleinement les muscles du dos.
Étendez lentement le bras pour revenir à la position de départ, en gardant le contrôle du mouvement.
Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras.

Exercices alternatifs

Tirage unilatéral penché avec câble

Dos

Haut du dos

Machine de musculation

Tirage assis unilatéral à la poulie avec rotation

Dos

Machine de musculation

Rowing avec haltères en position penchée

Dos

Haltère

Rowing à un bras avec kettlebell

Dos

Kettlebell

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités avec le rowing haut à un bras à la poulie, bras tendu vers l’arrière ?: Cet exercice cible principalement les muscles du dos, en particulier le grand dorsal et les trapèzes. Les biceps et les épaules (notamment les deltoïdes postérieurs) travaillent également en renfort.
Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?: Il nécessite une machine à poulie haute et une poignée simple. Si vous n’avez pas cet équipement, vous pouvez reproduire un mouvement similaire avec un élastique de résistance fixé en hauteur.
Le rowing haut à un bras à la poulie est-il adapté aux débutants ?: Oui, à condition de commencer avec une charge légère pour maîtriser le geste et maintenir le dos droit. Les débutants doivent privilégier le contrôle du mouvement avant d’augmenter l’intensité.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors de cet exercice ?: Les erreurs courantes incluent arrondir le dos, tirer avec l’épaule au lieu de travailler le dos, et utiliser un élan excessif. Il est important de garder le tronc gainé et de contrôler la phase de retour.
Combien de séries et répétitions recommandez-vous pour cet exercice ?: Pour la musculation générale, 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions sont efficaces. Pour un travail en force, vous pouvez réduire les répétitions à 6-8 avec une charge plus lourde.
Quels sont les bienfaits du rowing haut à un bras à la poulie ?: Il améliore la force et l’épaisseur du dos, favorise une meilleure posture et équilibre la force entre les deux côtés du corps. C’est aussi un bon exercice pour renforcer la coordination et la stabilité.
Quelles variations peut-on essayer pour diversifier l’entraînement ?: Vous pouvez le réaliser en position debout pour solliciter davantage le gainage, ou avec une prise neutre pour varier l’angle de travail. Utiliser un élastique ou une poulie basse offre aussi une stimulation différente des muscles.