Quels muscles sont sollicités par le tirage vertical à la poulie en prise supinée ?

Cet exercice cible principalement les muscles du dos, en particulier le grand dorsal. Les biceps et les épaules interviennent également comme muscles secondaires, ce qui en fait un mouvement complet pour le haut du corps.

Quel matériel faut-il pour réaliser un tirage vertical à la poulie en prise supinée et existe-t-il des alternatives ?

Vous aurez besoin d’une machine de tirage vertical équipée d’une barre droite ou courbée. À défaut, vous pouvez remplacer cet exercice par des tractions à la barre fixe en prise supinée, qui sollicitent des muscles similaires.

Le tirage vertical en prise supinée convient-il aux débutants ?

Oui, c’est un mouvement accessible aux débutants car la machine guide le geste et permet d’ajuster la charge. Il est néanmoins important de commencer avec un poids modéré et de bien maîtriser la technique avant d’augmenter l’intensité.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter pendant cet exercice ?

Beaucoup tirent la barre trop bas ou basculent le dos en arrière de manière excessive. Pour éviter les blessures, gardez le buste droit, contrôlez la descente de la barre et ne verrouillez pas complètement les coudes en extension.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour un tirage vertical en prise supinée efficace ?

Pour un entraînement de force, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions avec une charge relativement lourde. Pour la prise de masse ou l’endurance musculaire, 3 séries de 12 à 15 répétitions avec un poids modéré sont recommandées.

Quels sont les principaux avantages du tirage vertical en prise supinée ?

Cet exercice renforce le dos tout en augmentant la force des biceps, ce qui améliore la posture et la performance sur d’autres mouvements de traction. Il offre également un développement musculaire équilibré grâce à la sollicitation simultanée de plusieurs groupes musculaires.

Existe-t-il des variantes du tirage vertical pour diversifier l’entraînement ?

Oui, vous pouvez varier la prise (pronation, neutre) ou utiliser des poignées différentes pour cibler les muscles sous un angle différent. Les tractions assistées ou libres constituent aussi une bonne alternative pour progresser.

Tirage vertical à la poulie (prise supinée)

Muscles ciblés

Principaux:

Dos

Secondaires:

Biceps

Épaules

Matériel requis

Machine de musculation

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Asseyez-vous sur la machine de tirage vertical et saisissez la barre avec une prise supinée, les mains à la largeur des épaules. Tirez la barre vers le haut de votre poitrine en contractant les muscles du dos, puis revenez lentement à la position de départ. Gardez le dos droit et les coudes proches du corps tout au long du mouvement.

Instructions pas à pas

Asseyez-vous sur la machine de tirage vertical et ajustez le coussin pour bien maintenir vos cuisses en place.
Saisissez la barre avec une prise supinée (paumes vers vous), les mains écartées à la largeur des épaules.
Commencez avec les bras complètement tendus et le buste droit, en veillant à garder le dos bien aligné.
Tirez la barre vers le haut de votre poitrine en contractant les muscles du dos, en gardant les coudes près du corps.
Marquez une courte pause en bas du mouvement en rapprochant les omoplates.
Ramenez lentement la barre à la position de départ de façon contrôlée, en étendant complètement les bras.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

Tirage vertical à la machine en prise inversée

Dos

Machine de musculation

Tirage vertical à la poulie (amplitude complète)

Dos

Machine de musculation

Rowing buste penché à la barre en prise inversée

Dos

Barre

Rowing avec haltère à un bras, buste penché

Dos

Banc • Haltère

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités par le tirage vertical à la poulie en prise supinée ?: Cet exercice cible principalement les muscles du dos, en particulier le grand dorsal. Les biceps et les épaules interviennent également comme muscles secondaires, ce qui en fait un mouvement complet pour le haut du corps.
Quel matériel faut-il pour réaliser un tirage vertical à la poulie en prise supinée et existe-t-il des alternatives ?: Vous aurez besoin d’une machine de tirage vertical équipée d’une barre droite ou courbée. À défaut, vous pouvez remplacer cet exercice par des tractions à la barre fixe en prise supinée, qui sollicitent des muscles similaires.
Le tirage vertical en prise supinée convient-il aux débutants ?: Oui, c’est un mouvement accessible aux débutants car la machine guide le geste et permet d’ajuster la charge. Il est néanmoins important de commencer avec un poids modéré et de bien maîtriser la technique avant d’augmenter l’intensité.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter pendant cet exercice ?: Beaucoup tirent la barre trop bas ou basculent le dos en arrière de manière excessive. Pour éviter les blessures, gardez le buste droit, contrôlez la descente de la barre et ne verrouillez pas complètement les coudes en extension.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour un tirage vertical en prise supinée efficace ?: Pour un entraînement de force, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions avec une charge relativement lourde. Pour la prise de masse ou l’endurance musculaire, 3 séries de 12 à 15 répétitions avec un poids modéré sont recommandées.
Quels sont les principaux avantages du tirage vertical en prise supinée ?: Cet exercice renforce le dos tout en augmentant la force des biceps, ce qui améliore la posture et la performance sur d’autres mouvements de traction. Il offre également un développement musculaire équilibré grâce à la sollicitation simultanée de plusieurs groupes musculaires.
Existe-t-il des variantes du tirage vertical pour diversifier l’entraînement ?: Oui, vous pouvez varier la prise (pronation, neutre) ou utiliser des poignées différentes pour cibler les muscles sous un angle différent. Les tractions assistées ou libres constituent aussi une bonne alternative pour progresser.