Extension de jambe assistée à une jambe Exercise Images
Showing step 1 of 1
Extension de jambe assistée à une jambe
Muscles ciblés
Principaux:
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Répétitions uniquement
Comment réaliser l'exercice
Allongez-vous à plat ventre sur un banc, les hanches au bord, et faites-vous assister par un partenaire pour soutenir la jambe non travaillée. Étendez une jambe vers l'arrière tout en gardant le tronc et les fessiers engagés, puis abaissez-la lentement avant de la remonter. Alternez les jambes après le nombre de répétitions souhaité.
Instructions pas à pas
- Allongez-vous à plat ventre sur un banc ou une box, en plaçant vos hanches au bord du support. 2. Demandez à un partenaire de se placer derrière vous, prêt à soutenir votre jambe non travaillée. 3. Étendez une jambe vers l'arrière en la maintenant légèrement surélevée par rapport au banc. 4. Votre partenaire doit tenir votre jambe étendue juste au-dessus de la cheville pour assurer le soutien et le contrôle. 5. Contractez vos abdominaux et vos fessiers pour garder la stabilité et la colonne vertébrale neutre. 6. Abaissez lentement votre jambe étendue vers le sol, en ressentant un étirement au niveau des fessiers et des ischio-jambiers. 7. Marquez une courte pause en bas du mouvement. 8. Remontez la jambe vers la position de départ de façon contrôlée, en contractant fortement les fessiers en haut du mouvement. 9. Répétez pour le nombre de répétitions désiré. 10. Changez de jambe et recommencez l'exercice de l'autre côté.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles sont principalement sollicités lors de l’extension de jambe assistée à une jambe ?
- Cet exercice cible principalement les fessiers et le bas du dos, avec une activation secondaire des muscles de la cuisse, notamment les ischio-jambiers. Il est idéal pour améliorer la force et la stabilité de la chaîne postérieure.
- Quel matériel faut-il pour pratiquer l’extension de jambe assistée à une jambe et existe-t-il des alternatives ?
- Un banc est généralement nécessaire pour réaliser le mouvement correctement, ainsi que l’aide d’un partenaire pour stabiliser la jambe non active. À domicile, on peut utiliser une surface stable comme un lit ferme ou un banc de musculation et remplacer l’assistance humaine par une sangle ou un élastique.
- L’extension de jambe assistée à une jambe est-elle adaptée aux débutants ?
- Oui, ce mouvement convient aux débutants s’il est exécuté lentement et avec un bon contrôle. Commencez par peu de répétitions et privilégiez la maîtrise du geste avant d’augmenter la charge ou la difficulté.
- Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter pour cet exercice ?
- Les erreurs courantes incluent l’hyperextension du dos, le relâchement des abdominaux et le mouvement trop rapide. Pour éviter cela, gardez le tronc engagé, respectez l’amplitude naturelle et contrôlez la montée et la descente de la jambe.
- Combien de séries et de répétitions recommandes-tu pour progresser ?
- Pour un travail de renforcement musculaire, 3 séries de 10 à 15 répétitions par jambe sont idéales. Reposez-vous 30 à 60 secondes entre chaque série afin de conserver une bonne qualité de mouvement.
- Quelles précautions de sécurité dois-je prendre avant de faire cet exercice ?
- Assurez-vous que le banc est stable et que votre partenaire comprend bien son rôle de soutien. Échauffez les fessiers et le bas du dos avant de commencer et arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur inhabituelle.
- Existe-t-il des variantes de l’extension de jambe assistée pour plus de challenge ?
- Oui, vous pouvez ajouter une chevillère lestée pour augmenter la résistance ou réaliser le mouvement sans assistance en maintenant l’autre jambe fléchie en suspension. Une version au sol avec un fitball sous le bassin peut aussi intensifier la contraction des fessiers.