Hip Thrusts Exercise Images
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Hip Thrusts
Muscles ciblés
Principaux:
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Répétitions uniquement
Comment réaliser l'exercice
Asseyez-vous au sol, le haut du dos appuyé contre un banc et les pieds à plat, largeur des épaules. Poussez sur vos talons pour soulever les hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux, en contractant les fessiers. Redescendez lentement et répétez.
Instructions pas à pas
- Asseyez-vous au sol avec le haut du dos appuyé contre un banc et les pieds à plat au sol, écartés à la largeur des épaules. Les genoux doivent être fléchis à environ 90 degrés.
- Placez vos bras sur le banc pour plus de stabilité, en veillant à ce que vos épaules soient bien soutenues par le banc.
- Engagez votre sangle abdominale et contractez les fessiers en poussant sur vos talons pour soulever les hanches vers le haut. Votre corps doit former une ligne droite des épaules jusqu’aux genoux au sommet du mouvement.
- Contractez fortement les fessiers en haut du mouvement et maintenez la position un instant, sans cambrer excessivement le bas du dos.
- Redescendez lentement les hanches vers la position de départ, en gardant le contrôle du mouvement.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaillent principalement avec les hip thrusts ?
- Les hip thrusts ciblent avant tout les fessiers, en particulier le grand fessier. Ils sollicitent aussi les ischio-jambiers, le bas du dos et les abdominaux en soutien pour stabiliser le mouvement.
- Quel matériel faut-il pour réaliser des hip thrusts à la maison ?
- Un banc ou une surface stable à hauteur de genou est idéal pour appuyer le haut du dos. Si vous n’avez pas de banc, vous pouvez utiliser un canapé ou un step, et le mouvement peut également se faire au sol sans support pour les débutants.
- Les hip thrusts conviennent-ils aux débutants ?
- Oui, c’est un exercice accessible si l’on maîtrise la bonne technique. Les débutants peuvent commencer sans poids, avec les pieds bien ancrés et un mouvement contrôlé, avant de progresser vers des charges plus lourdes.
- Quelles sont les erreurs courantes à éviter lors des hip thrusts ?
- Beaucoup de personnes creusent trop le dos ou ne montent pas les hanches assez haut. Évitez de pousser avec les pointes de pieds, gardez le regard vers l’avant et contractez les fessiers en haut du mouvement pour une efficacité maximale.
- Combien de séries et répétitions faut-il faire pour obtenir des résultats ?
- Pour un travail de renforcement, visez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge progressive. En phase d’apprentissage, privilégiez des séries plus longues avec un poids léger pour perfectionner la technique.
- Comment réaliser des hip thrusts en toute sécurité ?
- Assurez-vous que le banc ou support est stable, et gardez les abdominaux engagés pour protéger le bas du dos. Contrôlez la descente, et n’utilisez pas de charge excessive tant que votre posture n’est pas parfaitement maîtrisée.
- Quelles sont les variantes possibles des hip thrusts pour progresser ?
- Vous pouvez essayer les hip thrusts à une jambe pour un travail unilatéral, ou ajouter une barre chargée pour augmenter l’intensité. Les bandes élastiques autour des cuisses renforcent aussi la sollicitation des fessiers et améliorent la stabilité.