Hip Thrusts Exercise Images
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Hip Thrusts
Muscles ciblés
Principaux:
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Répétitions uniquement
Comment réaliser l'exercice
Asseyez-vous au sol, le haut du dos appuyé contre un banc et les pieds à plat. Poussez sur vos talons pour soulever les hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Contractez les fessiers en haut, puis redescendez lentement.
Instructions pas à pas
- Asseyez-vous au sol avec le haut du dos appuyé contre un banc et les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol. Positionnez le banc de façon à ce qu'il soutienne vos omoplates lorsque vous levez les hanches.
- Placez vos bras sur le banc pour plus de stabilité, en gardant les mains détendues.
- Engagez votre sangle abdominale et vos fessiers, puis poussez sur vos talons pour soulever les hanches vers le haut jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Contractez fortement les fessiers en haut du mouvement et maintenez la position un instant.
- Redescendez lentement les hanches vers la position de départ tout en gardant le contrôle du mouvement.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaillent avec les hip thrusts ?
- Les hip thrusts ciblent principalement les fessiers, en particulier le grand fessier. Ils sollicitent également les ischio-jambiers, le bas du dos pour la stabilité, ainsi que les abdominaux pour maintenir la position.
- Quel matériel faut-il pour faire des hip thrusts à la maison ou en salle ?
- Un banc ou une surface surélevée est idéal pour soutenir le haut du dos. Si vous n’en avez pas, vous pouvez utiliser une chaise solide ou même un step, et effectuer l’exercice uniquement au poids du corps ou avec une barre, des haltères, ou un élastique.
- Les hip thrusts conviennent-ils aux débutants ?
- Oui, c’est un exercice accessible, à condition de commencer au poids du corps pour maîtriser la technique. Les débutants doivent se concentrer sur le mouvement contrôlé et la contraction des fessiers avant d’ajouter des charges.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors des hip thrusts ?
- Beaucoup de pratiquants cambrent excessivement le bas du dos ou ne bloquent pas la position haute. Pour éviter cela, gardez le tronc gainé, poussez à partir des talons et montez les hanches jusqu’à aligner genoux, hanches et épaules.
- Combien de séries et de répétitions pour des résultats efficaces ?
- Pour le renforcement musculaire, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge adaptée. Pour l’endurance ou l’activation, vous pouvez monter jusqu’à 15-20 répétitions, en maintenant une bonne technique.
- Comment bien exécuter les hip thrusts en toute sécurité ?
- Assurez-vous que le banc ou la surface est stable et que vos pieds sont solidement ancrés au sol. Évitez les mouvements brusques et contrôlez la descente pour limiter la pression sur les lombaires.
- Quelles variations de hip thrusts puis-je essayer ?
- Vous pouvez varier l’exercice avec des hip thrusts à une jambe pour plus de difficulté, utiliser une barre pour augmenter la charge, ou placer un élastique autour des genoux pour cibler davantage les muscles abducteurs.