Quels muscles travaillent lors du squat assis avec haltères sur banc ?

Ce mouvement sollicite principalement les quadriceps et les ischio-jambiers, renforçant ainsi toute la partie supérieure des jambes. Les fessiers sont également engagés à la remontée, tandis que les mollets participent au maintien de la stabilité.

Quel matériel faut-il pour réaliser un squat assis avec haltères sur banc et existe-t-il des alternatives ?

Il vous faut un banc stable et deux haltères adaptés à votre niveau de force. À la maison, on peut remplacer le banc par une chaise robuste et les haltères par des bouteilles d’eau ou des sacs remplis pour conserver le même type de résistance.

Le squat assis avec haltères sur banc est-il adapté aux débutants ?

Oui, cette variante est idéale pour débuter car le banc limite l’amplitude et permet de mieux contrôler le mouvement. Commencez avec des charges légères afin de maîtriser la technique avant d’augmenter le poids.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter avec cet exercice ?

Évitez de laisser vos genoux s’effondrer vers l’intérieur et de courber le dos en descendant. Il est important de garder le buste droit et de contrôler la descente pour éviter les chocs sur les articulations.

Combien de séries et de répétitions faire pour progresser ?

Pour un travail de renforcement, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions avec un poids modéré. Si votre objectif est la puissance, réduisez les répétitions à 6-8 et augmentez progressivement la charge.

Quelles précautions de sécurité faut-il respecter ?

Assurez-vous que le banc est stable et placé sur un sol antidérapant. Utilisez des haltères dont la prise est confortable et vérifiez votre posture à chaque mouvement pour éviter les blessures au dos ou aux genoux.

Quelles variantes peut-on essayer pour diversifier l’entraînement ?

Vous pouvez effectuer le squat assis avec une barre sur les trapèzes, ou en tenant un haltère devant la poitrine en version goblet. Pour plus de dynamisme, ajoutez une poussée explosive à la remontée ou remplacez le banc par une box plus basse pour augmenter l’amplitude.

Squat assis avec haltères sur banc

Muscles ciblés

Principaux:

Cuisses

Secondaires:

Fessiers

Jambes inférieures

Matériel requis

Banc

Haltère

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Tenez-vous debout devant un banc avec un haltère dans chaque main, bras le long du corps et pieds à la largeur des épaules. Abaissez-vous lentement pour vous asseoir sur le banc, puis poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ. Gardez le dos droit et contrôlez les haltères tout au long du mouvement.

Instructions pas à pas

Commencez debout face à un banc, un haltère dans chaque main, les bras complètement tendus le long du corps et les pieds écartés à la largeur des épaules.
Abaissez lentement votre corps en fléchissant les genoux et les hanches, en gardant le dos droit et la poitrine relevée, jusqu'à ce que vous soyez assis sur le banc.
Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas la pointe de vos pieds pendant la descente et que votre poids reste bien réparti sur les talons.
Marquez une courte pause en position assise sur le banc, tout en gardant le contrôle des haltères.
Poussez sur vos talons pour vous relever et revenir à la position de départ, en étendant complètement les hanches et les genoux.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

Fente bulgare avec haltères

Cuisses

Banc • Haltère

Montée sur banc avec haltères

Cuisses

Fessiers

Banc • Haltère

Squat à la barre avec banc

Cuisses

Fessiers

Banc • Barre

Fente avec haltères

Cuisses

Fessiers

Haltère

Questions fréquentes

Quels muscles travaillent lors du squat assis avec haltères sur banc ?: Ce mouvement sollicite principalement les quadriceps et les ischio-jambiers, renforçant ainsi toute la partie supérieure des jambes. Les fessiers sont également engagés à la remontée, tandis que les mollets participent au maintien de la stabilité.
Quel matériel faut-il pour réaliser un squat assis avec haltères sur banc et existe-t-il des alternatives ?: Il vous faut un banc stable et deux haltères adaptés à votre niveau de force. À la maison, on peut remplacer le banc par une chaise robuste et les haltères par des bouteilles d’eau ou des sacs remplis pour conserver le même type de résistance.
Le squat assis avec haltères sur banc est-il adapté aux débutants ?: Oui, cette variante est idéale pour débuter car le banc limite l’amplitude et permet de mieux contrôler le mouvement. Commencez avec des charges légères afin de maîtriser la technique avant d’augmenter le poids.
Quelles sont les erreurs courantes à éviter avec cet exercice ?: Évitez de laisser vos genoux s’effondrer vers l’intérieur et de courber le dos en descendant. Il est important de garder le buste droit et de contrôler la descente pour éviter les chocs sur les articulations.
Combien de séries et de répétitions faire pour progresser ?: Pour un travail de renforcement, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions avec un poids modéré. Si votre objectif est la puissance, réduisez les répétitions à 6-8 et augmentez progressivement la charge.
Quelles précautions de sécurité faut-il respecter ?: Assurez-vous que le banc est stable et placé sur un sol antidérapant. Utilisez des haltères dont la prise est confortable et vérifiez votre posture à chaque mouvement pour éviter les blessures au dos ou aux genoux.
Quelles variantes peut-on essayer pour diversifier l’entraînement ?: Vous pouvez effectuer le squat assis avec une barre sur les trapèzes, ou en tenant un haltère devant la poitrine en version goblet. Pour plus de dynamisme, ajoutez une poussée explosive à la remontée ou remplacez le banc par une box plus basse pour augmenter l’amplitude.