Quels muscles travaille le rowing haut à la poulie avec corde ?

Cet exercice cible principalement le haut du dos, notamment les trapèzes et les rhomboïdes. Il sollicite aussi les biceps, les deltoïdes postérieurs et, de façon secondaire, le bas du dos pour la stabilisation.

De quel matériel ai-je besoin pour réaliser le rowing haut à la poulie à genoux ?

Vous devez utiliser une machine à câble avec une poulie haute et une corde d’attache. Si vous n’avez pas accès à ce matériel, vous pouvez reproduire un mouvement similaire avec des bandes élastiques fixées en hauteur.

Le rowing haut à la poulie est-il adapté aux débutants ?

Oui, c’est un mouvement accessible à condition de choisir une charge légère pour commencer et de maîtriser la technique. Les débutants doivent se concentrer sur des gestes lents et contrôlés afin d’éviter les compensations.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter sur le rowing haut à la poulie ?

L’erreur la plus courante est de tirer avec les bras uniquement au lieu de mobiliser les omoplates. Évitez également de cambrer excessivement le bas du dos ou de balancer le corps pour gagner de l’élan.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser ?

Pour un travail de renforcement du haut du dos, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec une charge modérée. Augmentez progressivement la résistance selon vos objectifs de force ou d’endurance musculaire.

Quelles précautions de sécurité prendre pour cet exercice ?

Gardez le dos droit et les abdominaux gainés pour protéger la colonne vertébrale. Utilisez une charge que vous pouvez contrôler sur toute l’amplitude et ne verrouillez pas complètement les articulations en fin de mouvement.

Existe-t-il des variantes du rowing haut à la poulie ?

Oui, vous pouvez remplacer la corde par une barre droite ou effectuer le mouvement debout pour cibler différemment les muscles. Varier l’angle de tirage ou la position des mains permet aussi de solliciter davantage les épaules ou les biceps.

Rowing haut à la poulie (à genoux, avec corde)

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Machine de musculation

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Attachez une corde à la poulie haute d'une machine à câble et mettez-vous à genoux face à la machine. Tirez la corde vers le haut de votre poitrine en gardant les coudes écartés et les omoplates serrées, puis revenez lentement à la position de départ. Cet exercice cible principalement le haut du dos, avec un travail secondaire des biceps, des épaules et du bas du dos.

Instructions pas à pas

Commencez par fixer une poignée corde à la poulie haute d'une machine à câble.
Mettez-vous à genoux au sol, face à la machine, en veillant à ce que vos genoux soient confortablement positionnés et votre dos bien droit.
Saisissez les poignées de la corde avec les deux mains, paumes tournées vers l'intérieur, et tendez complètement les bras vers le haut tout en gardant une légère flexion des coudes. Ceci est votre position de départ.
Contractez les muscles du dos et tirez les poignées de la corde vers le haut de votre poitrine, en gardant les coudes écartés et en serrant les omoplates.
Marquez une courte pause en bas du mouvement pour accentuer la contraction des muscles du dos.
Revenez lentement à la position de départ en étendant les bras vers le haut de manière contrôlée.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant une bonne posture tout au long de l'exercice.

Exercices alternatifs