Quels muscles travaille l’extension de hanche à la machine version 2 ?

Cet exercice cible principalement les fessiers, notamment le grand fessier, tout en sollicitant les ischio-jambiers. Les muscles de la cuisse et du mollet interviennent également comme stabilisateurs, surtout lors de la phase de poussée.

Quel matériel faut-il pour réaliser l’extension de hanche à la machine et existe-t-il des alternatives ?

Vous avez besoin d’une machine d’extension de hanche avec levier et coussin réglable. En alternative, vous pouvez utiliser des bandes élastiques ou réaliser des kick-backs avec câble pour un travail similaire.

L’extension de hanche à la machine est-elle adaptée aux débutants ?

Oui, c’est un mouvement relativement facile à apprendre si la machine est bien réglée. Les débutants doivent utiliser une charge légère au départ pour se concentrer sur la contraction musculaire et la technique de mouvement.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter sur l’extension de hanche à la machine ?

Une erreur courante est de cambrer excessivement le dos lors de la poussée, ce qui peut provoquer des tensions lombaires. Il faut aussi éviter les mouvements brusques et veiller à garder le contrôle sur toute l’amplitude.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour des résultats optimaux ?

Pour un objectif tonification, 3 séries de 12 à 15 répétitions conviennent avec une charge modérée. Pour le développement de la force et du volume, optez pour 4 séries de 8 à 10 répétitions avec une charge plus lourde.

Quelles précautions de sécurité prendre lors de cet exercice ?

Assurez-vous que la machine est correctement ajustée à votre taille pour éviter toute tension inutile. Gardez le mouvement fluide, contrôlé et évitez les charges trop lourdes qui pourraient compromettre la posture.

Existe-t-il des variations ou modifications de l’extension de hanche à la machine ?

Vous pouvez varier la hauteur du levier ou la vitesse d’exécution pour changer la difficulté. Il est aussi possible de travailler en isométrie, en maintenant la position de contraction quelques secondes pour intensifier le travail musculaire.

Extension de hanche à la machine (Version 2)

Muscles ciblés

Principaux:

Fessiers

Secondaires:

Cuisses

Jambes inférieures

Matériel requis

Machine de musculation

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Réglez la machine d’extension de hanche pour qu’elle s’adapte à votre morphologie. Allongez-vous face contre la machine, placez le coussin derrière votre jambe et poussez-le vers le haut en contractant les fessiers et les ischio-jambiers. Alternez les jambes après avoir effectué le nombre de répétitions souhaité.

Instructions pas à pas

Commencez par ajuster la machine d’extension de hanche afin qu’elle corresponde à votre taille. Assurez-vous que le coussin repose confortablement à l’arrière de votre jambe inférieure, juste au-dessus de la cheville.
Allongez-vous face contre la machine, le torse posé sur le support rembourré, et saisissez les poignées pour plus de stabilité.
Placez une jambe sous le coussin du levier, tandis que l’autre jambe reste détendue et posée sur la machine.
Contractez les fessiers et les ischio-jambiers pour pousser le coussin vers le haut en effectuant une extension de la hanche. Gardez la sangle abdominale engagée et évitez de cambrer le bas du dos.
Levez le levier jusqu’à ce que votre jambe de travail soit complètement tendue et alignée avec votre torse.
Abaissez lentement le levier pour revenir à la position de départ, de manière contrôlée.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.

Exercices alternatifs

Hip Thrust à la machine à levier

Fessiers

Machine de musculation

Tirage à la corde entre les jambes (Cable Pull-Through)

Fessiers

Cuisses

Machine de musculation

Hip Thrust avec barre

Fessiers

Banc • Barre

Swing à un bras avec kettlebell

Fessiers

Cuisses

Kettlebell

Questions fréquentes

Quels muscles travaille l’extension de hanche à la machine version 2 ?: Cet exercice cible principalement les fessiers, notamment le grand fessier, tout en sollicitant les ischio-jambiers. Les muscles de la cuisse et du mollet interviennent également comme stabilisateurs, surtout lors de la phase de poussée.
Quel matériel faut-il pour réaliser l’extension de hanche à la machine et existe-t-il des alternatives ?: Vous avez besoin d’une machine d’extension de hanche avec levier et coussin réglable. En alternative, vous pouvez utiliser des bandes élastiques ou réaliser des kick-backs avec câble pour un travail similaire.
L’extension de hanche à la machine est-elle adaptée aux débutants ?: Oui, c’est un mouvement relativement facile à apprendre si la machine est bien réglée. Les débutants doivent utiliser une charge légère au départ pour se concentrer sur la contraction musculaire et la technique de mouvement.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter sur l’extension de hanche à la machine ?: Une erreur courante est de cambrer excessivement le dos lors de la poussée, ce qui peut provoquer des tensions lombaires. Il faut aussi éviter les mouvements brusques et veiller à garder le contrôle sur toute l’amplitude.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour des résultats optimaux ?: Pour un objectif tonification, 3 séries de 12 à 15 répétitions conviennent avec une charge modérée. Pour le développement de la force et du volume, optez pour 4 séries de 8 à 10 répétitions avec une charge plus lourde.
Quelles précautions de sécurité prendre lors de cet exercice ?: Assurez-vous que la machine est correctement ajustée à votre taille pour éviter toute tension inutile. Gardez le mouvement fluide, contrôlé et évitez les charges trop lourdes qui pourraient compromettre la posture.
Existe-t-il des variations ou modifications de l’extension de hanche à la machine ?: Vous pouvez varier la hauteur du levier ou la vitesse d’exécution pour changer la difficulté. Il est aussi possible de travailler en isométrie, en maintenant la position de contraction quelques secondes pour intensifier le travail musculaire.