Quels muscles sont sollicités pendant l’adduction de la hanche à la poulie ?

Cet exercice cible principalement les adducteurs situés à l’intérieur de la cuisse. Il permet de renforcer et tonifier cette zone tout en améliorant la stabilité de la hanche, ce qui est utile pour la posture et certains mouvements sportifs.

Quel équipement est nécessaire et existe-t-il des alternatives ?

L’adduction de la hanche à la poulie nécessite une machine à poulie basse équipée d’une sangle de cheville. Si vous n’avez pas accès à une salle de sport, vous pouvez reproduire le mouvement avec une bande élastique fixée à un point bas et enroulée autour de la cheville.

L’exercice est-il adapté aux débutants ?

Oui, à condition de commencer avec une charge légère pour bien maîtriser la technique et éviter tout déséquilibre. Les débutants devraient se concentrer sur des mouvements contrôlés et sur la stabilité du corps avant d’augmenter la résistance.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter ?

Ne laissez pas le buste pencher ou tourner, car cela réduit l’efficacité du mouvement. Évitez aussi les gestes brusques et les charges trop lourdes, qui peuvent solliciter excessivement les articulations de la hanche.

Combien de séries et de répétitions faut-il réaliser pour progresser ?

Pour un travail de renforcement, 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions sont recommandées. Vous pouvez augmenter la charge progressivement lorsque vous êtes capable d’exécuter toutes les répétitions avec une forme correcte.

Quels sont les avantages de l’adduction de la hanche à la poulie ?

En plus de tonifier l’intérieur des cuisses, cet exercice améliore la force et la fonctionnalité des hanches. Il contribue à une meilleure stabilité dans les sports nécessitant des changements de direction rapides et aide à prévenir certaines blessures.

Existe-t-il des variantes ou modifications de l’exercice ?

Oui, vous pouvez réaliser l’adduction assise sur une machine spécifique pour limiter le travail d’équilibre. Il est aussi possible de travailler en position allongée avec un élastique pour une sollicitation plus douce et adaptée à la rééducation.

Adduction de la hanche à la poulie

Muscles ciblés

Principaux:

Cuisses

Matériel requis

Machine de musculation

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Attachez une sangle à la cheville sur la poulie basse d'une machine et fixez-la à votre cheville. En position debout, ramenez la jambe travaillée devant l'autre, en gardant la jambe tendue, pour solliciter les muscles de l'intérieur de la cuisse. Contrôlez le mouvement et répétez avant de changer de jambe.

Instructions pas à pas

Commencez par attacher une sangle à la cheville sur la poulie basse d'une machine à câble et fixez-la autour de la cheville de la jambe à travailler.
Tenez-vous debout à côté de la machine, en vous tenant à la machine ou à une poignée avec la main extérieure pour garder l'équilibre.
Placez la jambe travaillée légèrement éloignée de la machine, gardez-la tendue et les orteils pointés vers l'avant.
Contractez les abdominaux et ramenez lentement la jambe travaillée devant l'autre, en traversant le corps, tout en gardant la jambe tendue pendant tout le mouvement.
Marquez une courte pause au sommet du mouvement pour bien sentir la contraction des muscles adducteurs de la cuisse.
Ramenez lentement la jambe à la position de départ, en gardant le contrôle et en évitant tout mouvement de balancier.
Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.

Exercices alternatifs

Tirage à la corde entre les jambes (Cable Pull-Through)

Fessiers

Cuisses

Machine de musculation

Extension des jambes à la machine

Cuisses

Machine de musculation

Fente avec haltères

Cuisses

Fessiers

Haltère

Squat Goblet avec Kettlebell

Cuisses

Fessiers

Kettlebell

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités pendant l’adduction de la hanche à la poulie ?: Cet exercice cible principalement les adducteurs situés à l’intérieur de la cuisse. Il permet de renforcer et tonifier cette zone tout en améliorant la stabilité de la hanche, ce qui est utile pour la posture et certains mouvements sportifs.
Quel équipement est nécessaire et existe-t-il des alternatives ?: L’adduction de la hanche à la poulie nécessite une machine à poulie basse équipée d’une sangle de cheville. Si vous n’avez pas accès à une salle de sport, vous pouvez reproduire le mouvement avec une bande élastique fixée à un point bas et enroulée autour de la cheville.
L’exercice est-il adapté aux débutants ?: Oui, à condition de commencer avec une charge légère pour bien maîtriser la technique et éviter tout déséquilibre. Les débutants devraient se concentrer sur des mouvements contrôlés et sur la stabilité du corps avant d’augmenter la résistance.
Quelles sont les erreurs courantes à éviter ?: Ne laissez pas le buste pencher ou tourner, car cela réduit l’efficacité du mouvement. Évitez aussi les gestes brusques et les charges trop lourdes, qui peuvent solliciter excessivement les articulations de la hanche.
Combien de séries et de répétitions faut-il réaliser pour progresser ?: Pour un travail de renforcement, 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions sont recommandées. Vous pouvez augmenter la charge progressivement lorsque vous êtes capable d’exécuter toutes les répétitions avec une forme correcte.
Quels sont les avantages de l’adduction de la hanche à la poulie ?: En plus de tonifier l’intérieur des cuisses, cet exercice améliore la force et la fonctionnalité des hanches. Il contribue à une meilleure stabilité dans les sports nécessitant des changements de direction rapides et aide à prévenir certaines blessures.
Existe-t-il des variantes ou modifications de l’exercice ?: Oui, vous pouvez réaliser l’adduction assise sur une machine spécifique pour limiter le travail d’équilibre. Il est aussi possible de travailler en position allongée avec un élastique pour une sollicitation plus douce et adaptée à la rééducation.