Tirage entre les jambes jambes tendues à la poulie (avec corde) Exercise Images
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Tirage entre les jambes jambes tendues à la poulie (avec corde)
Muscles ciblés
Principaux:
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Fixez une corde à la poulie basse d'une machine et tenez-la avec les deux mains en vous tenant dos à la machine. Penchez-vous en gardant les bras tendus et le dos droit, puis ramenez les hanches vers l'avant pour revenir à la position de départ. Cet exercice cible principalement les fessiers et les ischio-jambiers.
Instructions pas à pas
- Commencez par attacher une poignée corde à la poulie basse d'une machine à câble. Placez-vous dos à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Saisissez la corde avec les deux mains et avancez pour créer une tension dans le câble. La corde doit passer entre vos jambes.
- Gardez les bras tendus et le dos neutre pendant que vous effectuez une flexion des hanches, en poussant les fessiers vers l'arrière. Abaissez le buste jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol.
- Contractez les fessiers et les ischio-jambiers pour ramener les hanches vers l'avant et revenir à la position de départ. Gardez les bras tendus tout au long du mouvement et évitez de tirer avec le bas du dos.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant une bonne posture et un contrôle du mouvement.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles sont sollicités par le tirage entre les jambes jambes tendues à la poulie avec corde ?
- Cet exercice cible principalement les fessiers, tout en engageant fortement les ischio-jambiers et le bas du dos. La position jambes tendues favorise l’étirement des muscles postérieurs tout en renforçant la chaîne postérieure.
- De quel matériel ai-je besoin pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?
- Vous aurez besoin d’une poulie basse équipée d’une corde. Si vous n’avez pas accès à une machine, vous pouvez substituer par des hip thrusts, du soulevé de terre jambes tendues ou un tirage avec bande élastique ancrée au sol.
- Le tirage entre les jambes jambes tendues à la poulie convient-il aux débutants ?
- Oui, mais il est conseillé aux débutants de commencer avec une charge légère pour maîtriser la posture et éviter toute tension excessive au bas du dos. Un coach peut aider à corriger l’alignement et le mouvement de bassin.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors de cet exercice ?
- Les erreurs courantes incluent arrondir le dos, plier excessivement les genoux, ou tirer avec les bras au lieu des hanches. Pour éviter cela, gardez le dos droit, les genoux légèrement fléchis, et concentrez-vous sur le mouvement de poussée des hanches vers l’avant.
- Combien de séries et de répétitions devrais-je faire pour optimiser les résultats ?
- Pour un travail de force et de tonification, visez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec un poids modéré. Augmentez progressivement la charge lorsque la technique est maîtrisée pour continuer à progresser.
- Quels sont les principaux bénéfices du tirage entre les jambes jambes tendues à la poulie ?
- Cet exercice améliore la puissance et la tonicité des fessiers, renforce les ischio-jambiers et stabilise la région lombaire. Il favorise également la mobilité de la hanche et permet un travail efficace sans surcharge articulaire.
- Existe-t-il des variantes pour intensifier ou adapter cet exercice ?
- Vous pouvez réaliser la version avec jambes légèrement fléchies pour diminuer la tension sur les ischio-jambiers, ou utiliser une poulie haute en position agenouillée pour diversifier l’angle de travail. L’ajout de tempo contrôlé ou de pauses en fin d’extension augmente l’intensité.