Soulevé de terre à la poulie Exercise Images
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Soulevé de terre à la poulie
Muscles ciblés
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Placez-vous face à une machine à poulie basse avec une barre droite. Saisissez la barre, fléchissez les hanches et les genoux, puis redressez-vous en tirant la barre vers le haut, en gardant le dos droit. Revenez lentement à la position de départ et répétez.
Instructions pas à pas
- Commencez par régler une machine à poulie avec une barre droite attachée à la position la plus basse.
- Placez-vous face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules, la barre devant vous.
- Fléchissez les hanches et les genoux pour descendre en position de squat, en gardant le dos droit et la poitrine relevée.
- Saisissez la barre avec les deux mains en prise pronation (paumes vers le bas).
- Engagez les abdominaux et les fessiers, puis poussez sur vos talons pour vous redresser, en tirant la barre vers le haut.
- Gardez les bras tendus et maintenez la colonne vertébrale neutre en montant jusqu’à être complètement debout.
- Redescendez lentement la barre en fléchissant les hanches et les genoux, pour revenir à la position de départ en squat.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaille le soulevé de terre à la poulie ?
- Cet exercice sollicite principalement les ischio-jambiers, les fessiers et en partie le bas du dos. Les mollets et les abdominaux interviennent aussi pour stabiliser le mouvement et maintenir une posture correcte.
- Quel matériel faut-il pour réaliser un soulevé de terre à la poulie et y a-t-il des alternatives ?
- Il faut une machine à poulie basse équipée d’une barre droite. Si vous n’avez pas accès à ce matériel, vous pouvez utiliser des bandes élastiques, un soulevé de terre classique avec barre ou haltères pour un travail similaire.
- Le soulevé de terre à la poulie convient-il aux débutants ?
- Oui, c’est une bonne option pour apprendre la technique avec une charge contrôlée et un mouvement guidé. Les débutants doivent cependant commencer avec un poids léger et se concentrer sur la posture du dos.
- Quelles sont les erreurs courantes à éviter lors du soulevé de terre à la poulie ?
- Les erreurs fréquentes incluent le dos arrondi, la traction uniquement avec les bras ou le verrouillage incomplet des hanches. Il est important de garder le dos neutre et d’engager les jambes et les fessiers pour la remontée.
- Combien de séries et de répétitions recommandez-vous pour le soulevé de terre à la poulie ?
- Pour un travail de force, réalisez 3 à 5 séries de 6 à 10 répétitions avec une charge modérée à lourde. En séance de tonification ou d’endurance musculaire, optez pour 3 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge plus légère.
- Quels sont les bénéfices du soulevé de terre à la poulie par rapport au soulevé de terre traditionnel ?
- La poulie offre une résistance constante et réduit les contraintes sur le bas du dos, ce qui peut être plus confortable pour certaines personnes. Elle permet aussi de varier l’angle de traction et de travailler la stabilité.
- Quelles variations peut-on essayer pour diversifier le soulevé de terre à la poulie ?
- Vous pouvez tester la version jambes tendues pour cibler davantage les ischio-jambiers, ou le soulevé de terre sumo à la poulie pour plus solliciter les adducteurs. Changer la poignée (corde, barre en V) modifie également la sollicitation musculaire.