Tirage entre les jambes jambes tendues à la poulie (avec corde) Exercise Images
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Tirage entre les jambes jambes tendues à la poulie (avec corde)
Muscles ciblés
Principaux:
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Attachez une corde à la poulie basse d'une machine et placez-vous dos à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous en avant en gardant le dos droit, puis poussez les hanches vers l'avant pour ramener la corde devant vous, en contractant les fessiers. Cet exercice cible principalement les fessiers et les ischio-jambiers.
Instructions pas à pas
- Fixez une poignée corde à la poulie basse d'une machine à câble. Placez-vous dos à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules, la corde passant entre vos jambes.
- Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis, laissant la corde tirer vos mains vers l'arrière entre vos jambes. Ceci est la position de départ.
- Contractez les fessiers et les ischio-jambiers en poussant les hanches vers l'avant pour revenir en position debout, en tirant la corde devant vous.
- Serrez les fessiers en haut du mouvement et maintenez la contraction brièvement.
- Revenez lentement à la position de départ en vous penchant à nouveau au niveau des hanches.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant une bonne posture tout au long de l'exercice.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaille le tirage entre les jambes jambes tendues à la poulie avec corde ?
- Cet exercice sollicite principalement les fessiers et les ischio-jambiers, en mettant l’accent sur la chaîne postérieure. Les lombaires interviennent en soutien pour stabiliser le mouvement et maintenir le dos droit.
- Quel matériel faut-il pour réaliser le tirage entre les jambes à la poulie et existe-t-il des alternatives ?
- Vous aurez besoin d’une poulie basse équipée d’une corde et généralement d’une machine de musculation. À défaut, vous pouvez utiliser des bandes élastiques résistantes ou réaliser un hip hinge avec un kettlebell pour reproduire un mouvement similaire.
- Le tirage entre les jambes à la poulie est-il adapté aux débutants ?
- Oui, à condition de commencer avec une charge légère pour maîtriser la technique et éviter tout stress excessif sur le bas du dos. Un encadrement par un coach est conseillé pour corriger la posture et apprendre la bonne exécution.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter sur le tirage jambes tendues à la poulie ?
- Une erreur courante est de arrondir le dos au lieu de le garder neutre, ce qui peut provoquer des douleurs lombaires. Il faut aussi éviter de plier les genoux excessivement ou de tirer avec les bras plutôt qu’avec la poussée de hanches.
- Combien de séries et de répétitions recommandez-vous pour cet exercice ?
- Pour un travail de force et tonification, réalisez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge modérée. Les pratiquants avancés peuvent réduire les répétitions à 8-10 avec une charge plus élevée pour développer la puissance.
- Quelles précautions de sécurité prendre pour éviter une blessure ?
- Veillez à échauffer les fessiers, ischio-jambiers et bas du dos avant l’exercice. Gardez le tronc gainé durant tout le mouvement et augmentez la charge progressivement afin de préserver les articulations et la colonne vertébrale.
- Existe-t-il des variantes du tirage entre les jambes à la poulie pour plus de diversité ?
- Oui, vous pouvez réaliser le mouvement jambes légèrement fléchies pour moins solliciter les ischio-jambiers ou utiliser une barre courte à la poulie pour modifier la prise. Alterner les vitesses d’exécution permet aussi de travailler puissance et contrôle.