Quels muscles travaillent pendant un squat sur une jambe avec support ?

Le squat sur une jambe avec support sollicite principalement les quadriceps et les ischio-jambiers de la jambe d’appui. Les fessiers, les mollets et la sangle abdominale interviennent également pour stabiliser le mouvement et maintenir l’équilibre.

Quel équipement est nécessaire et peut-on le remplacer ?

Un support stable, comme une barre fixe ou un mur, est idéal pour réaliser cet exercice en toute sécurité. Si vous n’avez pas de barre, une chaise robuste ou un rebord solide peuvent servir d’alternative.

Cet exercice est-il adapté aux débutants ?

Oui, le soutien permet aux débutants d'apprendre la technique tout en réduisant le risque de chute. Il est conseillé de commencer avec un mouvement contrôlé et une amplitude réduite avant de progresser vers un squat complet.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?

Évitez de pencher excessivement le dos vers l’avant ou de laisser le genou dépasser trop loin des orteils. Gardez le pied d’appui bien ancré au sol et le mouvement fluide pour prévenir les tensions inutiles.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?

Pour un travail efficace, réalisez 3 séries de 8 à 12 répétitions par jambe. Les débutants peuvent commencer avec 2 séries de 6 à 8 répétitions, en augmentant progressivement la charge de travail.

Quelles précautions prendre pour éviter les blessures ?

Assurez-vous que le support est stable avant de commencer et échauffez vos jambes et vos articulations. Gardez un contrôle complet du mouvement et évitez les descentes brusques pour protéger genoux et chevilles.

Existe-t-il des variantes du squat sur une jambe avec support ?

Oui, vous pouvez réaliser cet exercice sans support pour plus de difficulté, ou en ajoutant des poids pour accroître la charge. Une autre variante consiste à placer la jambe libre derrière vous au lieu de devant, pour solliciter différemment les muscles.

Squat sur une jambe avec support

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Barre de traction

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Tenez-vous debout à côté d’un support solide, comme une barre, et tenez-vous avec une main pour l’équilibre. Levez une jambe devant vous et effectuez un squat sur la jambe d’appui, en gardant l’autre jambe tendue. Revenez à la position de départ et répétez, puis changez de jambe.

Instructions pas à pas

Placez-vous debout à côté d’un support stable, tel qu’une barre ou une rampe, et tenez-le d’une main pour maintenir votre équilibre.
Écartez les pieds à la largeur des épaules et engagez les muscles du tronc.
Levez une jambe du sol en l’étendant droit devant vous.
Pliez lentement le genou de la jambe d’appui pour descendre en position de squat, tout en gardant la jambe levée tendue et hors du sol.
Assurez-vous que votre genou reste aligné avec vos orteils et ne s’affaisse pas vers l’intérieur pendant le mouvement.
Descendez aussi bas que possible de manière confortable, en visant à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
Poussez sur le talon de la jambe d’appui pour revenir à la position de départ.
Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.

Exercices alternatifs

Squat sur une jambe avec appui (Pistol Squat assisté)

Cuisses

Poids du corps

Squat sur une jambe (Pistol Squat)

Cuisses

Fessiers

Poids du corps

Squat unilatéral avec haltères

Fessiers

Cuisses

Banc • Haltère

Squat Bulgare avec Barre

Fessiers

Cuisses

Banc • Barre

Questions fréquentes

Quels muscles travaillent pendant un squat sur une jambe avec support ?: Le squat sur une jambe avec support sollicite principalement les quadriceps et les ischio-jambiers de la jambe d’appui. Les fessiers, les mollets et la sangle abdominale interviennent également pour stabiliser le mouvement et maintenir l’équilibre.
Quel équipement est nécessaire et peut-on le remplacer ?: Un support stable, comme une barre fixe ou un mur, est idéal pour réaliser cet exercice en toute sécurité. Si vous n’avez pas de barre, une chaise robuste ou un rebord solide peuvent servir d’alternative.
Cet exercice est-il adapté aux débutants ?: Oui, le soutien permet aux débutants d'apprendre la technique tout en réduisant le risque de chute. Il est conseillé de commencer avec un mouvement contrôlé et une amplitude réduite avant de progresser vers un squat complet.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?: Évitez de pencher excessivement le dos vers l’avant ou de laisser le genou dépasser trop loin des orteils. Gardez le pied d’appui bien ancré au sol et le mouvement fluide pour prévenir les tensions inutiles.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?: Pour un travail efficace, réalisez 3 séries de 8 à 12 répétitions par jambe. Les débutants peuvent commencer avec 2 séries de 6 à 8 répétitions, en augmentant progressivement la charge de travail.
Quelles précautions prendre pour éviter les blessures ?: Assurez-vous que le support est stable avant de commencer et échauffez vos jambes et vos articulations. Gardez un contrôle complet du mouvement et évitez les descentes brusques pour protéger genoux et chevilles.
Existe-t-il des variantes du squat sur une jambe avec support ?: Oui, vous pouvez réaliser cet exercice sans support pour plus de difficulté, ou en ajoutant des poids pour accroître la charge. Une autre variante consiste à placer la jambe libre derrière vous au lieu de devant, pour solliciter différemment les muscles.