Pompes serrées sur les genoux Exercise Images
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Pompes serrées sur les genoux
Muscles ciblés
Matériel requis
Type d'exercice
Répétitions uniquement
Comment réaliser l'exercice
Placez-vous à genoux au sol, les mains rapprochées sous la poitrine en formant un triangle avec les pouces et les index. Gardez le dos droit, engagez les abdominaux et effectuez une flexion des bras en gardant les coudes près du corps, puis repoussez pour revenir à la position de départ.
Instructions pas à pas
- Commencez en position à genoux sur le sol, les mains rapprochées directement sous la poitrine, les pouces et index formant un triangle.
- Gardez les genoux au sol et les pieds décollés, éventuellement croisés au niveau des chevilles si cela est plus confortable.
- Contractez les abdominaux et maintenez une ligne droite de la tête jusqu’aux genoux pendant tout le mouvement.
- Abaissez lentement la poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, en gardant ceux-ci près du corps.
- Marquez une courte pause lorsque la poitrine est juste au-dessus du sol.
- Poussez sur les paumes pour tendre les bras et revenir à la position initiale.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en veillant à conserver une bonne technique.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaillent avec les pompes serrées sur les genoux ?
- Ce mouvement sollicite principalement les triceps et la partie centrale des pectoraux, grâce à la prise rapprochée. Les épaules et les abdominaux travaillent aussi en stabilisation, ce qui en fait un exercice complet pour le haut du corps.
- Faut-il du matériel pour faire des pompes serrées sur les genoux ?
- Aucun équipement n’est nécessaire, vous pouvez les réaliser au poids du corps sur un tapis de fitness pour plus de confort. Une surface stable et antidérapante est recommandée pour éviter tout glissement.
- Les pompes serrées sur les genoux conviennent-elles aux débutants ?
- Oui, cette variante est adaptée aux débutants car la position sur les genoux réduit la charge sur les bras et le buste. Elle permet d’apprendre la bonne posture et de renforcer progressivement triceps et pectoraux.
- Quelles erreurs courantes faut-il éviter avec les pompes serrées sur les genoux ?
- Évitez de laisser le dos se creuser ou les coudes s’écarter trop du corps, car cela diminue l’efficacité et peut créer des tensions inutiles. Gardez le corps gainé, les mains alignées sous la poitrine et le mouvement lent et contrôlé.
- Combien de répétitions et de séries faire pour progresser ?
- Pour un travail efficace, commencez par 3 séries de 8 à 12 répétitions, en ajustant selon votre niveau. Augmentez progressivement le nombre ou ajoutez une série si vous exécutez chaque pompe avec contrôle et sans perte de forme.
- Y a-t-il des précautions à prendre pour éviter les blessures ?
- Assurez-vous de bien échauffer vos épaules, poignets et triceps avant de commencer. Si vous ressentez une douleur inhabituelle, stoppez le mouvement immédiatement et vérifiez votre technique pour éviter les surcharges articulaires.
- Quelles variantes existent pour rendre l’exercice plus difficile ou plus facile ?
- Pour faciliter, vous pouvez écarter légèrement les mains ou réduire l’amplitude du mouvement. Pour intensifier, passez en position classique sur les pieds, ajoutez un tempo plus lent ou intégrez une phase de maintien en bas.