Développé couché avec haltères en prise serrée Exercise Images
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Développé couché avec haltères en prise serrée
Muscles ciblés
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Allongez-vous sur un banc, les pieds bien ancrés au sol, en tenant un haltère dans chaque main. Rapprochez les haltères l’un contre l’autre au-dessus de votre poitrine, paumes face à face, puis abaissez-les lentement en gardant les coudes près du corps. Remontez les haltères en contractant la poitrine et les triceps.
Instructions pas à pas
- Allongez-vous à plat sur un banc, les pieds fermement posés au sol pour assurer la stabilité. Tenez un haltère dans chaque main et rapprochez-les de façon à ce qu’ils se touchent, paumes face à face.
- Positionnez les haltères directement au-dessus de votre poitrine, bras complètement tendus. Ceci est votre position de départ.
- Abaissez lentement les haltères ensemble vers votre poitrine, en contrôlant le mouvement et en gardant les coudes près du corps tout au long de l’exécution.
- Marquez une courte pause lorsque les haltères sont juste au-dessus de votre poitrine, en maintenant la tension musculaire et le contrôle.
- Repoussez les haltères vers la position de départ en tendant les bras, en vous concentrant sur la contraction de la poitrine et des triceps.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en gardant une bonne technique et un contrôle constant.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles sont sollicités par le développé couché avec haltères en prise serrée ?
- Cet exercice cible principalement les pectoraux, avec une forte activation des triceps grâce à la prise serrée. Les deltoïdes antérieurs (épaules) participent également à la stabilisation et au mouvement.
- Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?
- Il vous faut un banc de musculation et deux haltères de poids adapté à votre niveau. En l’absence de banc, vous pouvez le faire allongé au sol, même si l’amplitude sera réduite.
- Le développé couché en prise serrée avec haltères convient-il aux débutants ?
- Oui, il peut être intégré par les débutants en utilisant des charges légères pour bien maîtriser la technique. Il est important de se concentrer sur le contrôle du mouvement et la position des coudes pour éviter les blessures.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors de cet exercice ?
- Ne pas laisser les coudes s’écarter trop loin du corps, ce qui réduit le travail des triceps et peut solliciter excessivement les épaules. Évitez aussi de cambrer excessivement le dos et gardez un rythme de mouvement contrôlé.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser avec cet exercice ?
- Pour un objectif de force et de volume, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge modérée à lourde. Les débutants peuvent commencer avec 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions pour se familiariser.
- Quelles sont les précautions de sécurité à prendre ?
- Assurez-vous que les haltères sont bien équilibrés et que vos poignets restent droits pendant le mouvement. Gardez toujours le contrôle de la charge, surtout en phase descendante, pour éviter les tensions excessives sur les articulations.
- Quelles variations peut-on utiliser pour diversifier l’entraînement ?
- Vous pouvez réaliser le mouvement sur un banc incliné pour cibler davantage le haut des pectoraux, ou utiliser un élastique de résistance pour ajouter de la tension progressive. Changer la vitesse d’exécution ou utiliser un tempo contrôlé est aussi efficace pour augmenter la difficulté.