Quels muscles travaillent avec les pompes mains rapprochées ?

Les pompes mains rapprochées ciblent principalement les triceps et le milieu des pectoraux. Elles sollicitent aussi les épaules et les abdominaux en stabilisation, ce qui en fait un mouvement complet pour le haut du corps.

Faut-il du matériel pour faire des pompes mains rapprochées ?

Aucun matériel n’est nécessaire, vous utilisez uniquement le poids de votre corps. Vous pouvez réaliser l’exercice au sol sur un tapis de fitness pour plus de confort et de stabilité.

Les pompes mains rapprochées sont-elles adaptées aux débutants ?

Oui, mais elles demandent plus de force dans les bras que les pompes classiques. Les débutants peuvent commencer sur les genoux ou contre un mur pour réduire la charge et apprendre la bonne technique.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?

Écarter trop les coudes ou cambrer le dos sont des erreurs courantes qui peuvent provoquer des blessures. Assurez-vous de garder les coudes près du corps et le corps aligné pour une exécution optimale.

Combien de séries et répétitions faire pour progresser ?

Pour un travail de force, visez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une bonne exécution. Les plus expérimentés peuvent augmenter les répétitions ou ajouter un tempo plus lent pour intensifier l’exercice.

Quelles variations peut-on essayer pour les pompes mains rapprochées ?

Vous pouvez faire des pompes en diamant pour accentuer le travail des triceps ou surélever les pieds pour augmenter la difficulté. Les pompes explosives mains rapprochées ajoutent un travail plyométrique.

Quels sont les bénéfices des pompes mains rapprochées ?

Cet exercice développe la force et la définition des triceps et du centre des pectoraux. Il améliore également la stabilité du tronc et peut être intégré facilement dans un entraînement au poids du corps.

Pompes mains rapprochées

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Poids du corps

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Placez-vous en position de planche haute, les mains rapprochées sous la poitrine, formant un triangle avec les pouces et index. Gardez le corps bien droit, descendez la poitrine vers le sol en gardant les coudes près du corps, puis poussez pour revenir à la position de départ.

Instructions pas à pas

Commencez en position de planche haute, les mains rapprochées directement sous la poitrine, formant un triangle avec vos pouces et index. Votre corps doit être aligné de la tête aux talons.
Contractez les abdominaux pour engager le centre du corps et gardez les coudes près du buste pendant tout le mouvement.
Descendez lentement la poitrine vers le sol en pliant les coudes, tout en maintenant le corps droit et le mouvement contrôlé.
Abaissez-vous jusqu'à ce que la poitrine soit juste au-dessus du sol, en veillant à ce que les coudes restent serrés et ne s'écartent pas.
Poussez dans vos paumes pour tendre les bras et revenir à la position de départ.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité en maintenant une bonne technique.

Exercices alternatifs

Pompes diamant

Pectoraux

Triceps

Poids du corps

Pompe serrée avec bande de résistance

Pectoraux

Triceps

Bandes • Poids du corps

Développé couché avec haltères en prise serrée

Pectoraux

Banc • Haltère

Développé couché à la barre en prise serrée

Triceps

Banc • Barre

Questions fréquentes

Quels muscles travaillent avec les pompes mains rapprochées ?: Les pompes mains rapprochées ciblent principalement les triceps et le milieu des pectoraux. Elles sollicitent aussi les épaules et les abdominaux en stabilisation, ce qui en fait un mouvement complet pour le haut du corps.
Faut-il du matériel pour faire des pompes mains rapprochées ?: Aucun matériel n’est nécessaire, vous utilisez uniquement le poids de votre corps. Vous pouvez réaliser l’exercice au sol sur un tapis de fitness pour plus de confort et de stabilité.
Les pompes mains rapprochées sont-elles adaptées aux débutants ?: Oui, mais elles demandent plus de force dans les bras que les pompes classiques. Les débutants peuvent commencer sur les genoux ou contre un mur pour réduire la charge et apprendre la bonne technique.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?: Écarter trop les coudes ou cambrer le dos sont des erreurs courantes qui peuvent provoquer des blessures. Assurez-vous de garder les coudes près du corps et le corps aligné pour une exécution optimale.
Combien de séries et répétitions faire pour progresser ?: Pour un travail de force, visez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une bonne exécution. Les plus expérimentés peuvent augmenter les répétitions ou ajouter un tempo plus lent pour intensifier l’exercice.
Quelles variations peut-on essayer pour les pompes mains rapprochées ?: Vous pouvez faire des pompes en diamant pour accentuer le travail des triceps ou surélever les pieds pour augmenter la difficulté. Les pompes explosives mains rapprochées ajoutent un travail plyométrique.
Quels sont les bénéfices des pompes mains rapprochées ?: Cet exercice développe la force et la définition des triceps et du centre des pectoraux. Il améliore également la stabilité du tronc et peut être intégré facilement dans un entraînement au poids du corps.