Développé couché prise serrée avec barre EZ Exercise Images
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Développé couché prise serrée avec barre EZ
Muscles ciblés
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Allongez-vous sur un banc, les pieds au sol et le dos bien plaqué. Saisissez la barre EZ avec une prise serrée, légèrement plus étroite que la largeur des épaules, puis effectuez des flexions et extensions des bras pour cibler principalement les triceps.
Instructions pas à pas
- Allongez-vous à plat sur un banc, les pieds fermement posés au sol et le dos bien appuyé contre le banc. Gardez la tête, les épaules et les fessiers en contact avec le banc pendant tout l'exercice.
- Saisissez la barre EZ avec une prise serrée, les mains légèrement plus rapprochées que la largeur des épaules. Les paumes doivent être orientées vers le haut (prise supinée).
- Commencez avec la barre positionnée au-dessus de la poitrine, les bras complètement tendus mais sans verrouiller les coudes. Ceci est votre position de départ.
- Abaissez lentement la barre vers la poitrine en fléchissant les coudes, en gardant les coudes proches du corps pour accentuer le travail des triceps.
- Descendez la barre jusqu'à ce qu'elle soit juste au-dessus de la poitrine, en contrôlant bien le mouvement et sans rebondir la barre sur la poitrine.
- Repoussez la barre vers la position de départ en étendant les bras, en vous concentrant sur la contraction des triceps et des muscles pectoraux.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant une bonne technique tout au long de l'exercice.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles sont sollicités par le développé couché prise serrée avec barre EZ ?
- Cet exercice cible principalement les triceps, en mettant l'accent sur la portion longue du muscle. Les pectoraux et les deltoïdes antérieurs travaillent également en soutien pour stabiliser et pousser la barre.
- Quel matériel faut-il pour faire le développé couché prise serrée avec barre EZ et quelles sont les alternatives ?
- Il vous faut un banc de musculation et une barre EZ pour bien réaliser le mouvement. À défaut, vous pouvez utiliser une barre droite, ou des haltères avec prise serrée, voire effectuer l’exercice aux élastiques pour limiter la charge.
- Le développé couché prise serrée avec barre EZ convient-il aux débutants ?
- Oui, mais il est conseillé de commencer avec des charges légères pour maîtriser la technique et éviter la tension excessive sur les poignets et les coudes. Les débutants peuvent aussi pratiquer la version au poids de corps avec des pompes serrées.
- Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur le développé couché prise serrée avec barre EZ ?
- Évitez d’écarter trop les coudes, ce qui réduit l’activation des triceps et peut solliciter excessivement les épaules. Ne laissez pas votre dos se cambrer excessivement et contrôlez la descente pour prévenir les blessures.
- Combien de séries et de répétitions sont recommandées pour optimiser le travail des triceps ?
- Pour la prise de masse, optez pour 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge modérée à lourde. En phase d’endurance ou de tonification, privilégiez 12 à 15 répétitions avec un poids plus léger.
- Quelles précautions de sécurité prendre avec le développé couché prise serrée ?
- Utilisez toujours un pareur ou des barres de sécurité si vous travaillez avec des charges lourdes. Assurez-vous que vos mains sont bien positionnées et vos poignets alignés pour éviter les blessures articulaires.
- Quelles variations peut-on faire pour diversifier le développé couché prise serrée avec barre EZ ?
- Vous pouvez réaliser le mouvement en prise marteau avec haltères, sur banc incliné pour solliciter davantage le haut des pectoraux, ou encore à la smith machine pour plus de stabilité. Les dips serrés sont aussi une excellente alternative.