Quels muscles travaille le curl marteau croisé avec haltères ?

Le curl marteau croisé sollicite principalement le biceps brachial, en mettant l’accent sur la partie longue. Les avant-bras, notamment le brachioradial, travaillent aussi pour stabiliser et accompagner le mouvement.

Quel équipement est nécessaire et existe-t-il des alternatives ?

L’exercice se réalise idéalement avec une paire d’haltères à prise neutre. À défaut, on peut utiliser des bouteilles d’eau remplies ou des élastiques de résistance pour reproduire le geste à domicile.

Le curl marteau croisé convient-il aux débutants ?

Oui, il est accessible aux débutants à condition de choisir une charge légère et de maîtriser la posture. L’important est de garder le buste immobile et les coudes proches du corps pour éviter les tensions inutiles.

Quelles erreurs faut-il éviter lors du curl marteau croisé ?

Évitez de balancer les bras ou d’utiliser l’élan du corps, car cela diminue l’activation musculaire et augmente le risque de blessure. Veillez aussi à ne pas monter les coudes vers l’avant, ce qui sollicite l’épaule au lieu du biceps.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour cet exercice ?

Pour un travail de renforcement, on recommande 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par bras. Les pratiquants plus avancés peuvent ajuster la charge et le volume en fonction de leurs objectifs de force ou d’hypertrophie.

Quelles précautions de sécurité prendre ?

Gardez le dos droit et engagez les abdominaux pour protéger la colonne vertébrale. Utilisez une charge que vous pouvez contrôler sans perte de technique afin d’éviter les tensions excessives sur le poignet et le coude.

Existe-t-il des variantes du curl marteau croisé ?

Oui, vous pouvez réaliser le mouvement assis pour limiter les mouvements parasites ou utiliser un haltère unique en alternant les bras. Une version en prise inclinée sur banc permet aussi de travailler le biceps sous un angle différent.

Curl marteau croisé avec haltères

Muscles ciblés

Principaux:

Biceps

Secondaires:

Avant-bras

Matériel requis

Haltère

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec un haltère dans chaque main en prise neutre. Amenez alternativement chaque haltère en travers du corps vers l’épaule opposée, en gardant les coudes près du torse. Cet exercice sollicite principalement les biceps et les avant-bras.

Instructions pas à pas

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main en prise neutre (paumes face à face).
Gardez les coudes proches du torse et le dos bien droit tout au long du mouvement.
Commencez avec un bras et pliez le coude pour amener l’haltère en travers du corps vers l’épaule opposée (par exemple, la main droite vers l’épaule gauche).
Contractez fortement les biceps en haut du mouvement pour une contraction maximale.
Redescendez lentement l’haltère à la position de départ de manière contrôlée.
Répétez le mouvement avec l’autre bras, en amenant l’haltère gauche vers l’épaule droite.
Continuez à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

Curl marteau avec haltères

Biceps

Haltère

Curl biceps intérieur debout avec haltères

Biceps

Haltère

Curl marteau à la barre olympique

Biceps

Barre

Curl à la barre EZ en prise serrée

Biceps

Barre EZ

Questions fréquentes

Quels muscles travaille le curl marteau croisé avec haltères ?: Le curl marteau croisé sollicite principalement le biceps brachial, en mettant l’accent sur la partie longue. Les avant-bras, notamment le brachioradial, travaillent aussi pour stabiliser et accompagner le mouvement.
Quel équipement est nécessaire et existe-t-il des alternatives ?: L’exercice se réalise idéalement avec une paire d’haltères à prise neutre. À défaut, on peut utiliser des bouteilles d’eau remplies ou des élastiques de résistance pour reproduire le geste à domicile.
Le curl marteau croisé convient-il aux débutants ?: Oui, il est accessible aux débutants à condition de choisir une charge légère et de maîtriser la posture. L’important est de garder le buste immobile et les coudes proches du corps pour éviter les tensions inutiles.
Quelles erreurs faut-il éviter lors du curl marteau croisé ?: Évitez de balancer les bras ou d’utiliser l’élan du corps, car cela diminue l’activation musculaire et augmente le risque de blessure. Veillez aussi à ne pas monter les coudes vers l’avant, ce qui sollicite l’épaule au lieu du biceps.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour cet exercice ?: Pour un travail de renforcement, on recommande 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par bras. Les pratiquants plus avancés peuvent ajuster la charge et le volume en fonction de leurs objectifs de force ou d’hypertrophie.
Quelles précautions de sécurité prendre ?: Gardez le dos droit et engagez les abdominaux pour protéger la colonne vertébrale. Utilisez une charge que vous pouvez contrôler sans perte de technique afin d’éviter les tensions excessives sur le poignet et le coude.
Existe-t-il des variantes du curl marteau croisé ?: Oui, vous pouvez réaliser le mouvement assis pour limiter les mouvements parasites ou utiliser un haltère unique en alternant les bras. Une version en prise inclinée sur banc permet aussi de travailler le biceps sous un angle différent.