Curl marteau avec haltères Exercise Images
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Curl marteau avec haltères
Muscles ciblés
Principaux:
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main en prise neutre (paumes face à face). Fléchissez les coudes pour soulever les haltères jusqu'à la hauteur des épaules, en gardant les bras supérieurs immobiles. Revenez lentement à la position de départ et répétez.
Instructions pas à pas
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main en prise neutre (paumes face à face), les bras le long du corps.
- Gardez les coudes près du torse et maintenez une posture droite pendant tout l'exercice.
- Fléchissez lentement les coudes pour soulever les haltères vers le haut, en gardant les paumes face à face tout au long du mouvement.
- Continuez à lever les haltères jusqu'à ce qu'ils atteignent la hauteur des épaules, en veillant à ce que les bras supérieurs restent immobiles et que seuls les avant-bras bougent.
- Marquez une courte pause en haut du mouvement en contractant les biceps.
- Abaissez lentement les haltères de manière contrôlée pour revenir à la position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaille le curl marteau avec haltères ?
- Le curl marteau sollicite principalement les biceps, en particulier le brachial, ainsi que les muscles de l’avant-bras. C’est un mouvement efficace pour développer à la fois la force et la masse sur l’ensemble du bras.
- Quel matériel faut-il pour faire un curl marteau et existe-t-il des alternatives ?
- Le curl marteau se réalise idéalement avec une paire d’haltères. Si vous n’en avez pas, vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau remplies, des sacs de sable ou des sangles élastiques en prise neutre pour un travail similaire.
- Le curl marteau est-il adapté aux débutants ?
- Oui, c’est un exercice simple à apprendre grâce à sa prise neutre qui réduit la tension sur le poignet. Commencez avec des charges légères pour bien maîtriser la technique avant d’augmenter le poids.
- Quelles sont les erreurs fréquentes lors d’un curl marteau et comment les éviter ?
- Une erreur courante est de balancer le corps pour aider à soulever les haltères, ce qui réduit l’efficacité et peut provoquer des blessures. Gardez les coudes près du corps, les bras supérieurs immobiles et contrôlez la descente.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser au curl marteau ?
- Pour un objectif de force et de volume, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un poids adapté. Pour l’endurance musculaire, optez pour des séries de 15 à 20 répétitions avec des charges plus légères.
- Quelles précautions prendre pour pratiquer le curl marteau en sécurité ?
- Assurez-vous de garder le dos droit et les abdominaux engagés pour éviter les tensions lombaires. Ne verrouillez pas les coudes en fin de mouvement et progressez progressivement sur les charges pour préserver les articulations.
- Existe-t-il des variantes du curl marteau pour varier l’entraînement ?
- Oui, vous pouvez faire le curl marteau assis pour limiter l’élan, en prise croisée pour cibler différemment l’avant-bras, ou utiliser une corde à la poulie basse pour un travail continu de la tension musculaire.