Quels muscles travaillent avec le développé marteau incliné avec haltères ?

Cet exercice cible principalement les pectoraux supérieurs grâce à l’angle du banc incliné. Les épaules (principalement le deltoïde antérieur) et les triceps interviennent aussi de manière importante pour stabiliser et pousser la charge.

Quel matériel faut-il pour réaliser un développé marteau incliné avec haltères ?

Vous avez besoin d’un banc inclinable réglé entre 30 et 45 degrés et d’une paire d’haltères. Si vous n’avez pas de banc, vous pouvez utiliser un step avec dossier improvisé ou remplacer par un développé couché prise neutre avec élastiques.

Le développé marteau incliné est-il adapté aux débutants ?

Oui, à condition de commencer avec des charges légères pour maîtriser la technique et la prise neutre. Les débutants doivent se concentrer sur un mouvement contrôlé et éviter de verrouiller complètement les coudes en fin de poussée.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?

Beaucoup commettent l’erreur de descendre les haltères trop bas, ce qui peut solliciter excessivement les épaules. Évitez aussi de balancer les bras ou de cambrer excessivement le dos, gardez le tronc gainé et le mouvement fluide.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?

Pour un objectif de force et de masse musculaire, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions sont idéales. Pour l’endurance musculaire, privilégiez 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions avec des poids modérés.

Y a-t-il des précautions de sécurité à prendre ?

Assurez-vous que le banc est stable et bien réglé, et gardez toujours le contrôle des haltères. Si vous travaillez avec des charges lourdes, un partenaire ou un spotter est recommandé pour prévenir tout risque lors de la phase finale.

Quelles variations peut-on faire du développé marteau incliné ?

Vous pouvez modifier l’angle du banc pour cibler différentes zones du haut des pectoraux. Une variante consiste à utiliser des haltères plus légers en tempo lent ou avec pause en bas pour accentuer le travail musculaire et la stabilité.

Développé marteau incliné avec haltères

Muscles ciblés

Principaux:

Pectoraux

Secondaires:

Épaules

Triceps

Matériel requis

Banc

Haltère

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Asseyez-vous sur un banc incliné à 30-45 degrés, un haltère dans chaque main en prise neutre. Poussez les haltères vers le haut au-dessus de vos épaules, puis redescendez-les lentement à la hauteur des épaules. Cet exercice cible principalement les pectoraux, tout en sollicitant les épaules et les triceps.

Instructions pas à pas

Asseyez-vous sur un banc incliné réglé entre 30 et 45 degrés, en veillant à ce que votre dos soit bien appuyé et vos pieds à plat au sol. 2. Tenez un haltère dans chaque main avec une prise neutre (paumes face à face) et positionnez-les à hauteur d’épaules, juste à l’extérieur de votre poitrine. 3. Contractez la sangle abdominale et poussez les haltères vers le haut de manière contrôlée jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus, sans verrouiller les coudes. 4. Marquez une courte pause en haut du mouvement, en vous assurant que les haltères sont directement au-dessus de vos épaules. 5. Redescendez lentement les haltères à la position de départ, à hauteur d’épaules, tout en gardant le contrôle du mouvement. 6. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

Développé couché incliné avec haltères

Pectoraux

Banc • Haltère

Développé incliné avec haltères, prise neutre

Pectoraux

Banc • Haltère

Développé couché incliné avec barre

Pectoraux

Banc • Barre

Développé couché incliné avec barre

Pectoraux

Banc • Barre

Questions fréquentes

Quels muscles travaillent avec le développé marteau incliné avec haltères ?: Cet exercice cible principalement les pectoraux supérieurs grâce à l’angle du banc incliné. Les épaules (principalement le deltoïde antérieur) et les triceps interviennent aussi de manière importante pour stabiliser et pousser la charge.
Quel matériel faut-il pour réaliser un développé marteau incliné avec haltères ?: Vous avez besoin d’un banc inclinable réglé entre 30 et 45 degrés et d’une paire d’haltères. Si vous n’avez pas de banc, vous pouvez utiliser un step avec dossier improvisé ou remplacer par un développé couché prise neutre avec élastiques.
Le développé marteau incliné est-il adapté aux débutants ?: Oui, à condition de commencer avec des charges légères pour maîtriser la technique et la prise neutre. Les débutants doivent se concentrer sur un mouvement contrôlé et éviter de verrouiller complètement les coudes en fin de poussée.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?: Beaucoup commettent l’erreur de descendre les haltères trop bas, ce qui peut solliciter excessivement les épaules. Évitez aussi de balancer les bras ou de cambrer excessivement le dos, gardez le tronc gainé et le mouvement fluide.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?: Pour un objectif de force et de masse musculaire, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions sont idéales. Pour l’endurance musculaire, privilégiez 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions avec des poids modérés.
Y a-t-il des précautions de sécurité à prendre ?: Assurez-vous que le banc est stable et bien réglé, et gardez toujours le contrôle des haltères. Si vous travaillez avec des charges lourdes, un partenaire ou un spotter est recommandé pour prévenir tout risque lors de la phase finale.
Quelles variations peut-on faire du développé marteau incliné ?: Vous pouvez modifier l’angle du banc pour cibler différentes zones du haut des pectoraux. Une variante consiste à utiliser des haltères plus légers en tempo lent ou avec pause en bas pour accentuer le travail musculaire et la stabilité.