Développé haltère unilatéral debout, paume vers l'intérieur Exercise Images
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Développé haltère unilatéral debout, paume vers l'intérieur
Muscles ciblés
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans une main avec la paume tournée vers l’intérieur. Poussez l’haltère au-dessus de la tête tout en gardant le tronc gainé, puis revenez à la position de départ. Alternez les bras après avoir terminé les répétitions souhaitées.
Instructions pas à pas
- Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans une main avec une prise neutre (paume tournée vers l’intérieur).
- Utilisez l’autre main pour vous stabiliser en vous tenant à un objet solide, comme un banc.
- Placez l’haltère à hauteur d’épaule, le coude fléchi et près du corps. Il s’agit de la position de départ.
- Contractez les abdominaux et poussez l’haltère vers le haut de manière contrôlée jusqu’à ce que le bras soit complètement tendu au-dessus de la tête.
- Marquez une courte pause en haut du mouvement, en veillant à ce que le bras soit droit et l’épaule engagée.
- Redescendez lentement l’haltère à la position de départ, à hauteur d’épaule.
- Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras et recommencez l’exercice de l’autre côté.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles sont sollicités par le développé haltère unilatéral debout, paume vers l’intérieur ?
- Cet exercice cible principalement les deltoïdes, en particulier la portion antérieure et latérale des épaules. Les triceps interviennent en assistance pour l’extension du bras, tandis que les abdominaux sont sollicités pour maintenir la stabilité et l’équilibre durant le mouvement.
- Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?
- Il vous faut simplement un haltère adapté à votre force. Si vous n’en avez pas, vous pouvez utiliser une kettlebell, une bouteille d’eau lourde ou un sac de sable. L’essentiel est de pouvoir effectuer le mouvement avec une charge contrôlable.
- Le développé haltère unilatéral debout convient-il aux débutants ?
- Oui, mais il est recommandé de commencer avec un poids léger pour maîtriser la technique et éviter les compensations. Les débutants peuvent effectuer l’exercice assis pour réduire les contraintes sur la posture et améliorer la concentration sur le geste.
- Quelles sont les erreurs courantes à éviter avec ce mouvement ?
- Une erreur fréquente est de cambrer excessivement le dos, ce qui met en danger la colonne vertébrale. Évitez aussi de laisser l’haltère dériver vers l’avant ou l’arrière, et maintenez le tronc bien gainé pour une trajectoire verticale contrôlée.
- Combien de séries et de répétitions recommandez-vous ?
- Pour un travail de force et de stabilité, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par bras. Adaptez la charge pour que les dernières répétitions soient difficiles tout en conservant une technique correcte.
- Quelles précautions de sécurité faut-il prendre lors de cet exercice ?
- Tenez l’haltère fermement et gardez les pieds bien ancrés au sol. Ne verrouillez pas complètement le coude en haut du mouvement et contrôlez la descente pour éviter toute blessure aux articulations.
- Existe-t-il des variantes pour rendre l’exercice plus intéressant ?
- Vous pouvez remplacer la position debout par une position assise pour isoler davantage les épaules. Une autre option est de réaliser le mouvement sur un pied pour stimuler davantage la stabilité et l’engagement des muscles du tronc.