Quels muscles travaillent avec les pompes inclinées à prise serrée ?

Cet exercice sollicite principalement les pectoraux et les triceps grâce à la prise rapprochée. Les épaules (deltoïdes antérieurs) et les abdominaux interviennent en soutien pour stabiliser le corps pendant le mouvement.

Quel matériel faut-il pour réaliser des pompes inclinées à prise serrée et existe-t-il des alternatives ?

Habituellement, on utilise une barre placée sur un rack pour obtenir l’inclinaison souhaitée. À défaut, une table solide, un banc ou même le rebord d’un mur peuvent servir, tant que la surface est fixe et sécurisée.

Les pompes inclinées à prise serrée conviennent-elles aux débutants ?

Oui, l’inclinaison réduit la charge sur le haut du corps et facilite le mouvement, ce qui les rend adaptées aux débutants. Il est conseillé de commencer avec une inclinaison plus élevée puis de réduire progressivement au fur et à mesure des progrès.

Quelles erreurs éviter avec les pompes inclinées à prise serrée ?

Les erreurs courantes incluent le relâchement des abdominaux, qui provoque un dos cambré, et l’écartement excessif des coudes. Gardez le corps gainé, les coudes proches du buste et contrôlez la descente pour éviter les blessures.

Combien de séries et de répétitions sont recommandées pour cet exercice ?

Pour un travail de renforcement, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions selon votre niveau. Ajustez l’inclinaison ou la vitesse d’exécution pour augmenter ou réduire la difficulté.

Quels sont les points de sécurité à respecter pour les pompes inclinées à prise serrée ?

Assurez-vous que la barre ou la surface inclinée soit parfaitement stable pour éviter les glissades. Gardez la nuque dans l’alignement du dos et évitez tout mouvement brusque afin de protéger les articulations des poignets et des épaules.

Quelles variantes peut-on essayer pour diversifier l’exercice ?

Vous pouvez modifier l’inclinaison pour ajuster la difficulté, ou placer les pieds surélevés pour augmenter la charge sur le haut du corps. Une prise légèrement plus large sollicitera davantage les pectoraux, tandis qu’un tempo lent renforcera la tension musculaire.

Pompe inclinée à prise serrée

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Barre

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Placez une barre sur un rack à une hauteur inclinée et saisissez-la avec une prise serrée, légèrement plus étroite que la largeur des épaules. Gardez le corps bien droit, abaissez la poitrine vers la barre en gardant les coudes près du corps, puis repoussez pour revenir à la position de départ. Cet exercice cible principalement les pectoraux et les triceps.

Instructions pas à pas

Installez une barre sur une machine Smith ou un rack similaire en position inclinée, en vous assurant qu'elle est bien verrouillée. La barre doit être à une hauteur qui vous permet de vous pencher confortablement vers l’avant.
Placez-vous face à la barre et posez vos mains dessus avec une prise serrée, légèrement plus étroite que la largeur des épaules, paumes vers le bas.
Reculez vos pieds pour allonger votre corps en ligne droite de la tête aux talons. Gardez la sangle abdominale engagée et le corps gainé.
Commencez le mouvement en pliant les coudes et en abaissant la poitrine vers la barre, en gardant les coudes proches du corps tout au long du mouvement.
Descendez jusqu’à ce que votre poitrine soit juste au-dessus de la barre, en maintenant un bon alignement et le contrôle du mouvement.
Poussez sur vos mains pour tendre les bras et revenir à la position de départ, sans verrouiller complètement les coudes en haut.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant une bonne technique tout au long de l’exercice.

Exercices alternatifs

Extension des triceps au-dessus de la tête avec barre debout

Triceps

Barre

Pompe inclinée en prise inversée

Pectoraux

Barre

Développé couché avec haltères en prise serrée

Pectoraux

Banc • Haltère

Développé couché incliné avec haltères

Pectoraux

Banc • Haltère

Questions fréquentes

Quels muscles travaillent avec les pompes inclinées à prise serrée ?: Cet exercice sollicite principalement les pectoraux et les triceps grâce à la prise rapprochée. Les épaules (deltoïdes antérieurs) et les abdominaux interviennent en soutien pour stabiliser le corps pendant le mouvement.
Quel matériel faut-il pour réaliser des pompes inclinées à prise serrée et existe-t-il des alternatives ?: Habituellement, on utilise une barre placée sur un rack pour obtenir l’inclinaison souhaitée. À défaut, une table solide, un banc ou même le rebord d’un mur peuvent servir, tant que la surface est fixe et sécurisée.
Les pompes inclinées à prise serrée conviennent-elles aux débutants ?: Oui, l’inclinaison réduit la charge sur le haut du corps et facilite le mouvement, ce qui les rend adaptées aux débutants. Il est conseillé de commencer avec une inclinaison plus élevée puis de réduire progressivement au fur et à mesure des progrès.
Quelles erreurs éviter avec les pompes inclinées à prise serrée ?: Les erreurs courantes incluent le relâchement des abdominaux, qui provoque un dos cambré, et l’écartement excessif des coudes. Gardez le corps gainé, les coudes proches du buste et contrôlez la descente pour éviter les blessures.
Combien de séries et de répétitions sont recommandées pour cet exercice ?: Pour un travail de renforcement, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions selon votre niveau. Ajustez l’inclinaison ou la vitesse d’exécution pour augmenter ou réduire la difficulté.
Quels sont les points de sécurité à respecter pour les pompes inclinées à prise serrée ?: Assurez-vous que la barre ou la surface inclinée soit parfaitement stable pour éviter les glissades. Gardez la nuque dans l’alignement du dos et évitez tout mouvement brusque afin de protéger les articulations des poignets et des épaules.
Quelles variantes peut-on essayer pour diversifier l’exercice ?: Vous pouvez modifier l’inclinaison pour ajuster la difficulté, ou placer les pieds surélevés pour augmenter la charge sur le haut du corps. Une prise légèrement plus large sollicitera davantage les pectoraux, tandis qu’un tempo lent renforcera la tension musculaire.