Développé couché à la barre en prise serrée Exercise Images
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Développé couché à la barre en prise serrée
Muscles ciblés
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Allongez-vous sur un banc, les pieds bien ancrés au sol, et saisissez la barre avec une prise serrée, mains à la largeur des épaules. Abaissez lentement la barre vers la poitrine en gardant les coudes près du corps, puis poussez-la vers le haut en sollicitant principalement les triceps.
Instructions pas à pas
- Allongez-vous à plat sur un banc, les pieds fermement posés au sol pour assurer la stabilité. Veillez à ce que votre dos soit bien en contact avec le banc et que votre tête soit soutenue.
- Saisissez la barre avec une prise serrée, les mains espacées environ à la largeur des épaules, paumes tournées vers l’avant.
- Délogez la barre avec précaution et tenez-la directement au-dessus de votre poitrine, bras complètement tendus. Ceci est votre position de départ.
- Abaissez lentement la barre vers votre poitrine en fléchissant les coudes, en gardant ces derniers proches du torse tout au long du mouvement.
- Marquez une courte pause lorsque la barre est juste au-dessus de votre poitrine, en contrôlant le mouvement et sans rebondir la barre sur la poitrine.
- Repoussez la barre vers la position de départ en tendant les bras, en vous concentrant sur la contraction des triceps.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
- Une fois la série terminée, reposez soigneusement la barre sur les supports du banc.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaille le développé couché à la barre en prise serrée ?
- Cet exercice sollicite principalement les triceps, avec une activation secondaire des pectoraux et des deltoïdes antérieurs. La prise serrée réduit l’implication de la poitrine par rapport à un développé couché classique, ce qui permet de cibler davantage la puissance des bras.
- Quel matériel faut-il pour réaliser le développé couché prise serrée et existe-t-il des alternatives ?
- Vous aurez besoin d’un banc de musculation plat et d’une barre olympique avec des poids adaptés. À la maison, vous pouvez remplacer la barre par des haltères ou utiliser un élastique de résistance pour un travail similaire.
- Le développé couché prise serrée est-il adapté aux débutants ?
- Oui, à condition de commencer avec des charges légères et de maîtriser la technique avant d’augmenter le poids. Les débutants peuvent bénéficier d’une assistance ou utiliser la barre à vide pour apprendre le mouvement.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter sur le développé couché prise serrée ?
- La prise trop étroite qui force excessivement les poignets est une erreur courante. Évitez aussi de laisser les coudes s’écarter, ce qui réduit le travail des triceps et augmente le risque de blessure aux épaules.
- Combien de séries et répétitions faut-il faire pour progresser sur cet exercice ?
- Pour la force, visez 4 à 6 séries de 4 à 8 répétitions avec une charge lourde. Pour l’hypertrophie musculaire, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions sont recommandées, avec un contrôle strict du mouvement.
- Comment s’entraîner en toute sécurité sur le développé couché prise serrée ?
- Toujours s’échauffer avant, garder le dos légèrement cambré et les pieds fermement ancrés au sol. Utilisez si possible un partenaire pour sécuriser la barre, surtout avec des charges lourdes.
- Quelles sont les variations du développé couché prise serrée pour cibler différemment ?
- Vous pouvez utiliser des haltères pour un mouvement plus libre ou réaliser le développé couché prise serrée en position inclinée pour solliciter davantage le haut des pectoraux. Le travail avec barre EZ ou sur Smith machine est aussi efficace pour réduire la pression sur les poignets.