Quels muscles sont sollicités par l’extension alternée de la hanche allongé ?

Cet exercice cible principalement les fessiers, en particulier le grand glutéal. Les muscles du bas du dos et l’arrière des cuisses (ischio-jambiers) travaillent également pour stabiliser et accompagner le mouvement.

Quel matériel faut-il pour réaliser l’extension alternée de la hanche allongé ?

Idéalement, on utilise un banc plat pour permettre aux jambes de bouger librement. Si vous n’avez pas de banc, vous pouvez improviser avec une table solide, une box de cross-training ou même le bord d’un lit stable à la maison.

Cet exercice est-il adapté aux débutants ?

Oui, il convient aux pratiquants de tous niveaux, car le mouvement est simple et ne nécessite pas de charge supplémentaire. Les débutants peuvent travailler avec un rythme plus lent et des amplitudes réduites pour bien maîtriser la technique.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter pendant l’extension alternée de la hanche allongé ?

Beaucoup commettent l’erreur de cambrer excessivement le dos ou de lever la jambe trop haut, ce qui peut provoquer des tensions lombaires. Il faut garder le buste stable, engager les abdos et se concentrer sur la contraction des fessiers.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser ?

Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions par jambe, avec un rythme contrôlé. Les pratiquants avancés peuvent augmenter la durée de contraction en haut du mouvement pour intensifier l’exercice.

Quelles précautions prendre pour pratiquer cet exercice en toute sécurité ?

Assurez-vous que le banc ou le support est stable et ne glisse pas. Évitez de forcer si vous ressentez une douleur dans le bas du dos et privilégiez un échauffement ciblé des fessiers et des lombaires avant de commencer.

Existe-t-il des variantes pour rendre l’extension alternée de la hanche plus difficile ?

Oui, vous pouvez ajouter des poids aux chevilles ou utiliser des bandes élastiques pour augmenter la résistance. Une autre variante consiste à réaliser le mouvement en isométrie, en maintenant la jambe en position haute pendant quelques secondes.

Extension alternée de la hanche allongé

Muscles ciblés

Principaux:

Fessiers

Secondaires:

Bas du dos

Cuisses

Matériel requis

Banc

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Allongez-vous face contre un banc plat, les hanches au bord et les jambes pendantes. Étendez une jambe vers le haut en contractant les fessiers, puis alternez avec l'autre jambe. Cet exercice cible principalement les fessiers et peut être réalisé à la salle ou à la maison avec un banc.

Instructions pas à pas

Allongez-vous face contre un banc plat, les hanches positionnées au bord du banc et les jambes pendantes.
Posez vos avant-bras sur le banc pour vous stabiliser et gardez le haut du corps immobile.
Commencez par lever une jambe vers le haut, en la gardant bien droite et en contractant les fessiers.
Maintenez brièvement la position en haut pour maximiser la contraction des fessiers.
Redescendez la jambe de façon contrôlée jusqu'à la position de départ.
Alternez avec l'autre jambe et répétez le mouvement.
Continuez à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

Extension de hanches sur banc

Fessiers

Banc

Pont fessier

Fessiers

Banc

Soulevé de terre sur une jambe avec haltères

Fessiers

Cuisses

Haltère

Soulevé de terre sur une jambe avec kettlebell

Fessiers

Cuisses

Kettlebell

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités par l’extension alternée de la hanche allongé ?: Cet exercice cible principalement les fessiers, en particulier le grand glutéal. Les muscles du bas du dos et l’arrière des cuisses (ischio-jambiers) travaillent également pour stabiliser et accompagner le mouvement.
Quel matériel faut-il pour réaliser l’extension alternée de la hanche allongé ?: Idéalement, on utilise un banc plat pour permettre aux jambes de bouger librement. Si vous n’avez pas de banc, vous pouvez improviser avec une table solide, une box de cross-training ou même le bord d’un lit stable à la maison.
Cet exercice est-il adapté aux débutants ?: Oui, il convient aux pratiquants de tous niveaux, car le mouvement est simple et ne nécessite pas de charge supplémentaire. Les débutants peuvent travailler avec un rythme plus lent et des amplitudes réduites pour bien maîtriser la technique.
Quelles sont les erreurs courantes à éviter pendant l’extension alternée de la hanche allongé ?: Beaucoup commettent l’erreur de cambrer excessivement le dos ou de lever la jambe trop haut, ce qui peut provoquer des tensions lombaires. Il faut garder le buste stable, engager les abdos et se concentrer sur la contraction des fessiers.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser ?: Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions par jambe, avec un rythme contrôlé. Les pratiquants avancés peuvent augmenter la durée de contraction en haut du mouvement pour intensifier l’exercice.
Quelles précautions prendre pour pratiquer cet exercice en toute sécurité ?: Assurez-vous que le banc ou le support est stable et ne glisse pas. Évitez de forcer si vous ressentez une douleur dans le bas du dos et privilégiez un échauffement ciblé des fessiers et des lombaires avant de commencer.
Existe-t-il des variantes pour rendre l’extension alternée de la hanche plus difficile ?: Oui, vous pouvez ajouter des poids aux chevilles ou utiliser des bandes élastiques pour augmenter la résistance. Une autre variante consiste à réaliser le mouvement en isométrie, en maintenant la jambe en position haute pendant quelques secondes.