Quels muscles travaillent avec la pompe avec coup de pied latéral ?

Cet exercice sollicite principalement les pectoraux, les abdominaux et les fessiers. Les épaules, triceps, obliques et muscles des cuisses interviennent aussi en soutien, ce qui en fait un mouvement complet pour le haut et le bas du corps.

Faut-il du matériel pour faire la pompe avec coup de pied latéral ?

Aucun matériel n’est nécessaire, uniquement le poids du corps. Vous pouvez le réaliser sur un tapis de sol pour plus de confort et limiter la pression sur les poignets.

Cet exercice convient-il aux débutants ?

Oui, mais il demande un minimum de force dans les bras et de stabilité dans le tronc. Les débutants peuvent commencer par des pompes classiques ou sur les genoux avant d’ajouter le coup de pied latéral.

Quelles erreurs éviter avec la pompe avec coup de pied latéral ?

Il faut éviter de creuser le dos ou de laisser les hanches s’affaisser. Gardez le corps bien aligné, engagez les abdos et contrôlez le mouvement du coup de pied pour éviter les tensions inutiles.

Combien de séries et répétitions faut-il faire pour progresser ?

Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par côté. Adaptez le volume en fonction de votre niveau et augmentez progressivement l’intensité.

Y a-t-il des précautions à prendre pour éviter les blessures ?

Échauffez-vous correctement avant de commencer et assurez-vous d’avoir une bonne mobilité des épaules et des hanches. Effectuez le coup de pied de façon contrôlée pour éviter toute torsion brusque du dos.

Quelles variations peut-on essayer pour cet exercice ?

Vous pouvez faire la pompe avec coup de pied latéral sur genoux pour réduire la charge, ou ajouter un tempo lent pour augmenter la difficulté. Les plus avancés peuvent intégrer une pompe explosive suivie du coup de pied pour un travail plus dynamique.

Pompe avec coup de pied latéral

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Poids du corps

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Commencez en position de pompe classique, puis effectuez une flexion des bras. En remontant, levez une jambe et faites-la passer en travers du corps pour donner un coup de pied vers l’extérieur. Alternez les jambes à chaque répétition tout en gardant le corps bien gainé.

Instructions pas à pas

Placez-vous en position de pompe classique, les mains écartées à la largeur des épaules et le corps aligné de la tête aux talons. 2. Descendez la poitrine vers le sol en pliant les coudes, tout en gardant les abdominaux contractés et le dos droit. 3. Lors de la remontée, levez une jambe du sol et faites-la passer en travers du corps vers le côté opposé, comme pour donner un coup de pied vers l’extérieur. 4. Faites pivoter légèrement le buste pour permettre à la jambe de s’étendre complètement, tout en maintenant l’équilibre sur les mains et le pied d’appui. 5. Ramenez la jambe à la position de départ et recommencez le mouvement de pompe. 6. Alternez les jambes à chaque répétition, en veillant à contrôler les mouvements et à garder une bonne posture tout au long de l’exercice.

Exercices alternatifs

Pompe avec planche latérale

Pectoraux

Abdos

Poids du corps

Pompe avec rotation

Pectoraux

Épaules

Poids du corps

Épaulé avec haltères

Cuisses

Épaules

Haltère

Turkish Get-Up avec Kettlebell (Style Squat)

Cuisses

Abdos

Kettlebell

Questions fréquentes

Quels muscles travaillent avec la pompe avec coup de pied latéral ?: Cet exercice sollicite principalement les pectoraux, les abdominaux et les fessiers. Les épaules, triceps, obliques et muscles des cuisses interviennent aussi en soutien, ce qui en fait un mouvement complet pour le haut et le bas du corps.
Faut-il du matériel pour faire la pompe avec coup de pied latéral ?: Aucun matériel n’est nécessaire, uniquement le poids du corps. Vous pouvez le réaliser sur un tapis de sol pour plus de confort et limiter la pression sur les poignets.
Cet exercice convient-il aux débutants ?: Oui, mais il demande un minimum de force dans les bras et de stabilité dans le tronc. Les débutants peuvent commencer par des pompes classiques ou sur les genoux avant d’ajouter le coup de pied latéral.
Quelles erreurs éviter avec la pompe avec coup de pied latéral ?: Il faut éviter de creuser le dos ou de laisser les hanches s’affaisser. Gardez le corps bien aligné, engagez les abdos et contrôlez le mouvement du coup de pied pour éviter les tensions inutiles.
Combien de séries et répétitions faut-il faire pour progresser ?: Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par côté. Adaptez le volume en fonction de votre niveau et augmentez progressivement l’intensité.
Y a-t-il des précautions à prendre pour éviter les blessures ?: Échauffez-vous correctement avant de commencer et assurez-vous d’avoir une bonne mobilité des épaules et des hanches. Effectuez le coup de pied de façon contrôlée pour éviter toute torsion brusque du dos.
Quelles variations peut-on essayer pour cet exercice ?: Vous pouvez faire la pompe avec coup de pied latéral sur genoux pour réduire la charge, ou ajouter un tempo lent pour augmenter la difficulté. Les plus avancés peuvent intégrer une pompe explosive suivie du coup de pied pour un travail plus dynamique.