Turkish Get-Up avec Kettlebell (Style Squat) Exercise Images
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Turkish Get-Up avec Kettlebell (Style Squat)
Muscles ciblés
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Allongez-vous sur le dos en tenant une kettlebell à bout de bras vers le plafond. En gardant le regard sur la kettlebell, relevez-vous progressivement jusqu'à la position debout, puis redescendez en contrôlant chaque étape. Cet exercice sollicite les jambes, les abdominaux et les épaules, tout en améliorant la mobilité et la stabilité.
Instructions pas à pas
- Commencez allongé sur le dos au sol, une kettlebell dans une main, le bras complètement tendu vers le plafond. Pliez le genou du même côté que la kettlebell, l’autre jambe restant tendue au sol.
- Poussez la kettlebell vers le haut et engagez votre sangle abdominale. Utilisez votre main libre pour vous aider à vous redresser sur le coude opposé, en gardant les yeux fixés sur la kettlebell.
- Passez du coude à la main, en veillant à ce que le bras de soutien soit droit et stable. Votre buste doit maintenant être relevé.
- Appuyez sur la jambe pliée et soulevez les hanches du sol pour former un pont, tout en gardant le bras tenant la kettlebell tendu et stable.
- Faites passer la jambe tendue sous votre corps et placez-la derrière vous pour arriver en position de fente à genou. Le genou arrière doit toucher le sol et le pied avant doit être bien à plat.
- Depuis la position à genou, stabilisez-vous puis levez-vous en poussant sur le pied avant et ramenez la jambe arrière pour vous retrouver debout, la kettlebell au-dessus de la tête.
- Inversez le mouvement étape par étape pour revenir à la position de départ au sol. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles sont sollicités par le Turkish Get-Up avec kettlebell en style squat ?
- Ce mouvement travaille principalement les jambes (quadriceps, ischio-jambiers), les abdos et les épaules, tout en engageant les fessiers, les obliques et le haut du dos. Les muscles stabilisateurs sont fortement sollicités pour maintenir la kettlebell au-dessus de la tête tout au long du mouvement.
- Quel équipement est nécessaire et existe-t-il des alternatives à la kettlebell ?
- L’exécution optimale se fait avec une kettlebell, car sa forme permet un meilleur équilibre et une bonne prise. À défaut, un haltère ou un disque peuvent être utilisés, mais il faudra redoubler de vigilance sur la stabilité et la sécurité.
- Le Turkish Get-Up en style squat est-il adapté aux débutants ?
- Les débutants peuvent pratiquer ce mouvement en commençant sans charge ou avec un poids léger pour se concentrer sur la technique et la coordination. Il est conseillé de maîtriser chaque phase de transition avant d’augmenter la charge.
- Quelles sont les erreurs courantes à éviter lors de cet exercice ?
- Une erreur fréquente est de perdre le regard sur la kettlebell, ce qui réduit la stabilité. Évitez aussi de précipiter les transitions ou de courber excessivement le dos ; chaque étape doit être réalisée lentement et avec contrôle.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser efficacement ?
- En général, 3 à 4 séries de 3 à 5 répétitions par bras sont recommandées pour travailler force et contrôle. Commencez avec une charge modérée et augmentez progressivement selon votre niveau et vos objectifs.
- Quelles précautions prendre pour pratiquer en toute sécurité ?
- Chauffez correctement les épaules, hanches et tronc avant de réaliser l’exercice. Utilisez toujours une charge que vous pouvez contrôler et travaillez sur un espace dégagé afin d’éviter tout risque de chute ou de blessure.
- Quelles variations existent pour le Turkish Get-Up en style squat ?
- Vous pouvez tester la version sans squat, la variante avec haltère, ou encore ajouter une pause dans chaque position intermédiaire pour renforcer la stabilité. Les pratiquants avancés peuvent intégrer un press ou un snatch à la montée.