Quels muscles sont sollicités par le curl inversé des jambes au sol avec assistance personnelle ?

Cet exercice cible principalement les ischio-jambiers à l’arrière des cuisses. Les fessiers et les abdominaux interviennent en soutien pour stabiliser le mouvement et maintenir le corps aligné lors de la descente et de la remontée.

Quel matériel faut-il pour réaliser ce mouvement et existe-t-il des alternatives ?

Idéalement, il faut un banc ou un support solide pour bloquer les pieds. À défaut, vous pouvez utiliser une barre fixée en bas d’un rack ou vous faire assister par un partenaire qui maintient vos chevilles.

Le curl inversé des jambes au sol convient-il aux débutants ?

Oui, mais il peut être exigeant pour les mollets et les ischio-jambiers si vous n’avez pas l’habitude. Les débutants peuvent réduire l’amplitude ou placer un tapis sous les genoux pour plus de confort et sécurité.

Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter avec cet exercice ?

Ne laissez pas votre dos se creuser excessivement lors de la descente et évitez les mouvements brusques. Assurez-vous également de ne pas tirer trop avec vos bras, l'objectif étant de solliciter principalement les jambes.

Combien de séries et de répétitions recommandez-vous ?

Pour un travail efficace des ischio-jambiers, visez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions en contrôlant bien la descente. Les pratiquants avancés peuvent ajouter du tempo lent ou des répétitions supplémentaires pour augmenter l’intensité.

Comment exécuter cet exercice en toute sécurité ?

Fixez solidement vos pieds pour éviter toute perte d’appui et maintenez votre tronc engagé pendant tout le mouvement. Échauffez bien les jambes avant et progressez progressivement dans l’amplitude pour prévenir les blessures.

Quelles variantes existent pour intensifier ou faciliter le curl inversé des jambes au sol ?

Pour intensifier, vous pouvez réduire l’assistance des bras ou ajouter un poids sur le dos. Pour faciliter, utilisez un élastique fixé devant vous afin d’aider à la remontée ou effectuez le mouvement sur une amplitude partielle.

Curl inversé des jambes au sol avec assistance personnelle

Muscles ciblés

Principaux:

Cuisses

Secondaires:

Fessiers

Abdos

Matériel requis

Banc

Poids du corps

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Agenouillez-vous au sol avec les pieds bloqués sous un banc ou un objet stable. Abaissez lentement le haut du corps vers le sol en contrôlant la descente avec les ischio-jambiers, puis remontez en utilisant principalement les jambes et les fessiers.

Instructions pas à pas

Commencez à genoux au sol, les pieds bien calés sous un banc ou un équipement stable pour éviter tout mouvement. 2. Croisez les bras sur la poitrine ou posez légèrement les mains au sol pour l’équilibre et une assistance minimale. 3. Abaissez lentement le haut du corps vers l’avant en gardant le dos droit, en contractant les ischio-jambiers pour contrôler la descente. 4. Utilisez vos mains pour vous aider légèrement à l’approche du sol afin d’éviter de tomber ou de perdre le contrôle. 5. Lorsque votre poitrine est proche du sol, poussez-vous vers le haut en sollicitant principalement les ischio-jambiers et les fessiers, en limitant l’aide des mains. 6. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en gardant le contrôle et une bonne posture tout au long de l’exercice.

Exercices alternatifs

Fente bulgare

Fessiers

Cuisses

Banc • Poids du corps

Montée sur banc

Cuisses

Fessiers

Banc

Soulevé de terre roumain avec haltères

Fessiers

Cuisses

Haltère

Soulevé de terre roumain avec barre

Fessiers

Cuisses

Barre

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités par le curl inversé des jambes au sol avec assistance personnelle ?: Cet exercice cible principalement les ischio-jambiers à l’arrière des cuisses. Les fessiers et les abdominaux interviennent en soutien pour stabiliser le mouvement et maintenir le corps aligné lors de la descente et de la remontée.
Quel matériel faut-il pour réaliser ce mouvement et existe-t-il des alternatives ?: Idéalement, il faut un banc ou un support solide pour bloquer les pieds. À défaut, vous pouvez utiliser une barre fixée en bas d’un rack ou vous faire assister par un partenaire qui maintient vos chevilles.
Le curl inversé des jambes au sol convient-il aux débutants ?: Oui, mais il peut être exigeant pour les mollets et les ischio-jambiers si vous n’avez pas l’habitude. Les débutants peuvent réduire l’amplitude ou placer un tapis sous les genoux pour plus de confort et sécurité.
Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter avec cet exercice ?: Ne laissez pas votre dos se creuser excessivement lors de la descente et évitez les mouvements brusques. Assurez-vous également de ne pas tirer trop avec vos bras, l'objectif étant de solliciter principalement les jambes.
Combien de séries et de répétitions recommandez-vous ?: Pour un travail efficace des ischio-jambiers, visez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions en contrôlant bien la descente. Les pratiquants avancés peuvent ajouter du tempo lent ou des répétitions supplémentaires pour augmenter l’intensité.
Comment exécuter cet exercice en toute sécurité ?: Fixez solidement vos pieds pour éviter toute perte d’appui et maintenez votre tronc engagé pendant tout le mouvement. Échauffez bien les jambes avant et progressez progressivement dans l’amplitude pour prévenir les blessures.
Quelles variantes existent pour intensifier ou faciliter le curl inversé des jambes au sol ?: Pour intensifier, vous pouvez réduire l’assistance des bras ou ajouter un poids sur le dos. Pour faciliter, utilisez un élastique fixé devant vous afin d’aider à la remontée ou effectuez le mouvement sur une amplitude partielle.