Montée sur banc Exercise Images
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Montée sur banc
Muscles ciblés
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Répétitions uniquement
Comment réaliser l'exercice
Tenez-vous debout devant un banc solide, les pieds écartés à la largeur des épaules. Montez un pied après l'autre sur le banc en poussant avec le talon, puis redescendez en contrôlant le mouvement. Cet exercice sollicite principalement les jambes et les fessiers.
Instructions pas à pas
- Placez-vous face à un banc ou une plateforme stable, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Posez fermement votre pied droit sur le banc, en veillant à ce que toute la plante du pied soit bien appuyée.
- Poussez sur votre talon droit pour soulever votre corps et amenez votre pied gauche à côté du pied droit sur le banc.
- Redressez-vous en haut du mouvement, en gardant les abdominaux engagés et le dos droit.
- Redescendez en posant d'abord le pied gauche au sol, suivi du pied droit, pour revenir à la position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaillent avec la montée sur banc ?
- La montée sur banc sollicite principalement les quadriceps et les fessiers, ce qui en fait un excellent exercice pour renforcer l'ensemble des jambes. Les mollets et les abdominaux interviennent également comme muscles stabilisateurs pendant le mouvement.
- Quel matériel faut-il pour réaliser une montée sur banc et peut-on utiliser une alternative ?
- Un banc solide de musculation est idéal, mais à la maison on peut utiliser un marchepied stable ou une caisse robuste. L’important est que la surface soit stable, non glissante et capable de supporter votre poids.
- La montée sur banc convient-elle aux débutants ?
- Oui, c’est un exercice accessible si l’on choisit un banc à hauteur modérée et que l’on exécute le mouvement lentement. Les débutants peuvent commencer sans charge et se concentrer sur la posture avant d’ajouter des poids.
- Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter lors des montées sur banc ?
- Évitez de pousser uniquement avec la jambe au sol ou de vous aider trop avec l’élan. Ne laissez pas le genou dépasser largement la pointe du pied et maintenez le dos droit pour protéger les articulations et le bas du dos.
- Combien de séries et de répétitions sont recommandées pour la montée sur banc ?
- Pour un entraînement de force, visez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe. En objectif cardio ou endurance, vous pouvez effectuer des répétitions plus nombreuses ou enchaîner pendant 30 à 60 secondes par côté.
- Quelles sont les précautions de sécurité à prendre pour cet exercice ?
- Assurez-vous que le banc soit parfaitement stable et sur une surface plane. Portez des chaussures avec bonne adhérence et contrôlez chaque phase du mouvement, surtout lors de la descente, pour éviter les blessures.
- Existe-t-il des variantes de la montée sur banc pour progresser ou varier l’entraînement ?
- Vous pouvez ajouter des haltères ou une barre pour augmenter la résistance, ou faire des montées latérales pour solliciter différemment les muscles. Les montées explosives avec saut sont aussi efficaces pour développer la puissance.