Quels muscles travaillent avec les pompes avec touche d’épaule ?

Cet exercice sollicite principalement les pectoraux, les épaules et les triceps. Les abdos et les obliques interviennent en soutien pour stabiliser le corps lors du geste de la touche d’épaule, renforçant ainsi la sangle abdominale.

Faut-il du matériel pour faire des pompes avec touche d’épaule ?

Non, cet exercice se réalise uniquement avec le poids du corps et ne nécessite aucun équipement. Un tapis de sol peut néanmoins améliorer le confort et éviter de glisser.

Les pompes avec touche d’épaule sont-elles adaptées aux débutants ?

Oui, mais il est recommandé de maîtriser d’abord les pompes classiques pour acquérir la force et la stabilité nécessaires. Les débutants peuvent commencer sur les genoux et progresser vers la version complète.

Quelles erreurs faut-il éviter lors des pompes avec touche d’épaule ?

Évitez de laisser les hanches se balancer ou de rouler de gauche à droite lors de la touche. Gardez le tronc bien gainé et les mouvements contrôlés pour optimiser le travail musculaire et prévenir les blessures.

Combien de séries et répétitions faire pour progresser ?

Pour un travail efficace, commencez avec 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Ajustez le nombre selon votre niveau de force et augmentez progressivement l’intensité.

Quels sont les bienfaits des pompes avec touche d’épaule ?

Elles renforcent à la fois le haut du corps et le gainage, améliorant la stabilité des épaules et la coordination. Cet exercice est excellent pour développer la force fonctionnelle et travailler plusieurs groupes musculaires simultanément.

Quelles variantes peut-on essayer pour plus de difficulté ?

Vous pouvez réaliser l’exercice sur un pied ou avec les mains sur des poignées pour augmenter l’amplitude. L’ajout d’un tempo lent ou d’une charge légère sur le dos renforce encore l’intensité.

Pompe avec touche d’épaule

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Poids du corps

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Commencez en position de planche haute, les mains légèrement plus larges que les épaules. Effectuez une pompe, puis, en position haute, touchez une épaule avec la main opposée en gardant les hanches stables. Alternez les côtés à chaque répétition pour solliciter la poitrine, les épaules, les triceps et la sangle abdominale.

Instructions pas à pas

Placez-vous en position de planche haute, les mains posées au sol un peu plus larges que la largeur des épaules et les pieds écartés à la largeur des hanches. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
Abaissez votre corps en pliant les coudes jusqu’à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol, en gardant le tronc engagé et le dos bien droit.
Repoussez le sol pour revenir à la position de départ en tendant les bras.
Une fois revenu en planche haute, soulevez une main du sol et touchez l’épaule opposée, tout en maintenant l’équilibre et en gardant les hanches stables.
Replacez la main au sol et recommencez le mouvement de pompe.
Alternez la touche d’épaule avec l’autre main après chaque pompe.
Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions ou la durée souhaitée.

Exercices alternatifs

Pompe avec rotation

Pectoraux

Épaules

Poids du corps

Pompes diamant

Pectoraux

Triceps

Poids du corps

Pompes serrées sur haltères

Pectoraux

Triceps

Haltère

Dips aux anneaux

Pectoraux

Triceps

Autre

Questions fréquentes

Quels muscles travaillent avec les pompes avec touche d’épaule ?: Cet exercice sollicite principalement les pectoraux, les épaules et les triceps. Les abdos et les obliques interviennent en soutien pour stabiliser le corps lors du geste de la touche d’épaule, renforçant ainsi la sangle abdominale.
Faut-il du matériel pour faire des pompes avec touche d’épaule ?: Non, cet exercice se réalise uniquement avec le poids du corps et ne nécessite aucun équipement. Un tapis de sol peut néanmoins améliorer le confort et éviter de glisser.
Les pompes avec touche d’épaule sont-elles adaptées aux débutants ?: Oui, mais il est recommandé de maîtriser d’abord les pompes classiques pour acquérir la force et la stabilité nécessaires. Les débutants peuvent commencer sur les genoux et progresser vers la version complète.
Quelles erreurs faut-il éviter lors des pompes avec touche d’épaule ?: Évitez de laisser les hanches se balancer ou de rouler de gauche à droite lors de la touche. Gardez le tronc bien gainé et les mouvements contrôlés pour optimiser le travail musculaire et prévenir les blessures.
Combien de séries et répétitions faire pour progresser ?: Pour un travail efficace, commencez avec 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Ajustez le nombre selon votre niveau de force et augmentez progressivement l’intensité.
Quels sont les bienfaits des pompes avec touche d’épaule ?: Elles renforcent à la fois le haut du corps et le gainage, améliorant la stabilité des épaules et la coordination. Cet exercice est excellent pour développer la force fonctionnelle et travailler plusieurs groupes musculaires simultanément.
Quelles variantes peut-on essayer pour plus de difficulté ?: Vous pouvez réaliser l’exercice sur un pied ou avec les mains sur des poignées pour augmenter l’amplitude. L’ajout d’un tempo lent ou d’une charge légère sur le dos renforce encore l’intensité.