Quels muscles travaillent avec les pompes serrées sur haltères ?

Cet exercice cible principalement les triceps et les pectoraux, avec une sollicitation secondaire des épaules et des abdominaux. La prise serrée amplifie l'engagement des triceps par rapport aux pompes classiques.

Faut-il absolument des haltères pour faire cet exercice ?

Les haltères permettent une meilleure prise et réduisent la pression sur les poignets, mais vous pouvez les remplacer par des poignées de pompes ou effectuer l'exercice directement au sol avec les mains rapprochées.

Les pompes serrées sur haltères conviennent-elles aux débutants ?

Oui, mais il est conseillé de maîtriser la pompe classique avant. Les débutants peuvent commencer en posant les genoux au sol pour diminuer la charge et améliorer la technique.

Quelles erreurs faut-il éviter pendant les pompes serrées sur haltères ?

Évitez de laisser les coudes s'écarter, de creuser le bas du dos ou de mal aligner le corps. Gardez un gainage solide et contrôlez le mouvement pour éviter les blessures.

Combien de séries et répétitions faire pour progresser ?

Pour développer force et endurance, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions selon votre niveau. Ajustez la difficulté en modifiant l'angle ou en ajoutant du poids.

Y a-t-il des précautions de sécurité particulières à prendre ?

Assurez-vous que les haltères sont stables et placées sur un sol antidérapant. Échauffez-vous correctement pour protéger vos épaules et poignets, et arrêtez immédiatement en cas de douleur inhabituelle.

Quelles variantes existent pour les pompes serrées sur haltères ?

Vous pouvez surélever les pieds pour augmenter l’intensité, faire des pompes explosives pour travailler la puissance, ou utiliser une seule haltère pour intensifier le gainage. Chaque variante cible différemment les muscles sollicités.

Pompes serrées sur haltères

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Haltère

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Placez-vous en position de planche haute, les mains sur deux haltères écartées à la largeur des épaules. Gardez le corps bien droit, les coudes proches du buste, puis descendez la poitrine vers les haltères avant de repousser pour revenir à la position initiale.

Instructions pas à pas

Commencez en position de planche haute, les mains saisissant deux haltères posées au sol à la largeur des épaules. Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
Engagez vos abdominaux et gardez les coudes près du corps pendant tout le mouvement.
Abaissez lentement votre poitrine vers les haltères en fléchissant les coudes, tout en maintenant le corps droit et sous contrôle.
Descendez jusqu'à ce que votre poitrine soit juste au-dessus des haltères, en veillant à ce que les coudes restent serrés contre le buste.
Poussez sur vos paumes pour tendre les bras et revenir à la position de départ.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en gardant une technique correcte tout au long de l'exercice.

Exercices alternatifs

Développé couché avec haltères en prise serrée

Pectoraux

Banc • Haltère

Extension des triceps avec haltères sur banc décliné

Triceps

Banc • Haltère

Développé couché incliné à prise serrée avec barre

Triceps

Banc • Barre

Développé couché prise serrée avec barre EZ

Triceps

Banc • Barre EZ

Questions fréquentes

Quels muscles travaillent avec les pompes serrées sur haltères ?: Cet exercice cible principalement les triceps et les pectoraux, avec une sollicitation secondaire des épaules et des abdominaux. La prise serrée amplifie l'engagement des triceps par rapport aux pompes classiques.
Faut-il absolument des haltères pour faire cet exercice ?: Les haltères permettent une meilleure prise et réduisent la pression sur les poignets, mais vous pouvez les remplacer par des poignées de pompes ou effectuer l'exercice directement au sol avec les mains rapprochées.
Les pompes serrées sur haltères conviennent-elles aux débutants ?: Oui, mais il est conseillé de maîtriser la pompe classique avant. Les débutants peuvent commencer en posant les genoux au sol pour diminuer la charge et améliorer la technique.
Quelles erreurs faut-il éviter pendant les pompes serrées sur haltères ?: Évitez de laisser les coudes s'écarter, de creuser le bas du dos ou de mal aligner le corps. Gardez un gainage solide et contrôlez le mouvement pour éviter les blessures.
Combien de séries et répétitions faire pour progresser ?: Pour développer force et endurance, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions selon votre niveau. Ajustez la difficulté en modifiant l'angle ou en ajoutant du poids.
Y a-t-il des précautions de sécurité particulières à prendre ?: Assurez-vous que les haltères sont stables et placées sur un sol antidérapant. Échauffez-vous correctement pour protéger vos épaules et poignets, et arrêtez immédiatement en cas de douleur inhabituelle.
Quelles variantes existent pour les pompes serrées sur haltères ?: Vous pouvez surélever les pieds pour augmenter l’intensité, faire des pompes explosives pour travailler la puissance, ou utiliser une seule haltère pour intensifier le gainage. Chaque variante cible différemment les muscles sollicités.