Développé incliné à la Smith Machine Exercise Images
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Développé incliné à la Smith Machine
Muscles ciblés
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Réglez un banc incliné sous la barre de la Smith Machine et allongez-vous avec le dos bien soutenu. Saisissez la barre, descendez-la lentement vers le haut de la poitrine, puis poussez-la vers le haut en contractant les pectoraux. Cet exercice cible principalement les muscles de la poitrine, avec un travail secondaire des triceps et des épaules.
Instructions pas à pas
- Réglez le banc incliné à un angle d’environ 30 à 45 degrés et positionnez-le sous la barre de la Smith Machine.
- Asseyez-vous sur le banc et allongez-vous, en veillant à ce que votre dos soit bien appuyé contre le dossier et que vos pieds soient à plat au sol.
- Saisissez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules, paumes tournées vers l’avant.
- Déverrouillez la barre en la faisant pivoter légèrement, puis placez-la directement au-dessus du haut de votre poitrine. Ceci est votre position de départ.
- Abaissez lentement la barre vers le haut de votre poitrine en fléchissant les coudes, tout en gardant le mouvement contrôlé et régulier.
- Arrêtez la descente lorsque la barre est juste au-dessus de votre poitrine, sans la toucher.
- Repoussez la barre vers la position de départ en tendant les bras, en vous concentrant sur la contraction des muscles pectoraux.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
- Une fois terminé, verrouillez soigneusement la barre en la faisant pivoter pour la remettre en place.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaille le développé incliné à la Smith Machine ?
- Cet exercice sollicite principalement les pectoraux supérieurs grâce à l’inclinaison du banc. Les triceps et les épaules, en particulier le deltoïde antérieur, jouent un rôle secondaire pour stabiliser et pousser la barre.
- Quel matériel faut-il pour réaliser le développé incliné à la Smith Machine et existe-t-il des alternatives ?
- Vous aurez besoin d’une Smith Machine et d’un banc réglé en position inclinée. En alternative, vous pouvez utiliser un banc incliné classique avec barre libre ou haltères pour un travail plus naturel mais nécessitant plus de stabilité.
- Le développé incliné à la Smith Machine convient-il aux débutants ?
- Oui, il est adapté aux débutants car la Smith Machine guide le mouvement et réduit les risques de perte d’équilibre. Cependant, il est conseillé de commencer avec des charges légères pour apprendre la technique avant d’augmenter le poids.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter sur le développé incliné à la Smith Machine ?
- Ne descendez pas la barre trop bas pour éviter la surcharge sur les épaules. Maintenez toujours le dos collé au banc et évitez de verrouiller complètement les coudes en haut du mouvement afin de préserver les articulations.
- Combien de séries et de répétitions recommander pour ce mouvement ?
- Pour un travail de force et de volume, 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions sont recommandées. Ajustez le poids de manière à atteindre l’effort maximal sur les dernières répétitions tout en préservant une bonne technique.
- Quels sont les points de sécurité à respecter sur le développé incliné à la Smith Machine ?
- Assurez-vous que le banc est bien verrouillé et stable sous la machine. Utilisez les crochets de sécurité de la Smith Machine, surtout si vous travaillez seul, afin de pouvoir reposer rapidement la barre en cas de fatigue.
- Quelles variations peut-on faire pour cibler différemment la poitrine ?
- Vous pouvez varier l’inclinaison du banc pour solliciter plus ou moins le haut des pectoraux. L’utilisation d’haltères ou la prise en pronation, semi-pronation ou serrée permettent aussi de mettre l’accent sur différentes fibres musculaires.